Lo que la altitud le hace a tu cuerpo antes de que empieces a correr
Subir por encima de los 2.400 metros activa una cascada de respuestas fisiológicas que muchos atletas subestiman. El cuerpo detecta la reducción de presión parcial de oxígeno y entra en modo de adaptación casi de inmediato, redistribuyendo recursos y modificando hormonas clave.
Uno de los cambios más traicioneros es el efecto sobre la leptina, la hormona que regula el apetito. A mayor altitud, los niveles de leptina aumentan, lo que suprime las señales de hambre de forma significativa. El problema es que, al mismo tiempo, tu gasto calórico se dispara: el cuerpo trabaja más para captar oxígeno, la frecuencia cardíaca en reposo sube y la termogénesis aumenta porque las temperaturas suelen ser más bajas. El resultado es un déficit calórico silencioso que puede destruir tu rendimiento sin que sientas hambre en ningún momento.
La reducción de apetito no es anecdótica. Estudios en alpinistas y corredores de montaña documentan descensos de ingesta calórica de entre un 15 y un 30 % en los primeros días de exposición a la altitud, justo cuando la demanda energética es más alta. Entender este desajuste es el primer paso para evitarlo.
Carbohidratos, hidratación e hierro: los tres pilares que cambian en altura
En altitud, el organismo prioriza la oxidación de carbohidratos sobre la de grasas. Esto tiene una razón sencilla: los carbohidratos producen más ATP por molécula de oxígeno consumida, y el oxígeno es precisamente lo que escasea. Para el atleta, esto significa que los protocolos de fueling basados en ritmos de oxidación de grasa que funcionan bien a nivel del mar se vuelven ineficaces o directamente contraproducentes por encima de los 2.400 metros.
La práctica consecuencia es que necesitas más carbohidratos disponibles, más rápido y con mayor frecuencia. Las ventanas de reposición se acortan. Si en una carrera a nivel del mar puedes esperar 45-60 minutos entre tomas de gel, en una prueba por encima de los 2.400 metros ese margen baja a 30-40 minutos. El glucógeno muscular se agota más rápido y la tolerancia a la hipoglucemia disminuye, lo que hace que los bajones de energía sean más bruscos y más difíciles de revertir. depender solo de azúcares simples en estos contextos agrava aún más ese riesgo.
La hidratación es otro factor crítico que muchos atletas gestionan mal en altitud. La respiración acelerada, combinada con el aire frío y seco típico de la montaña, dispara la pérdida de agua respiratoria. Puedes perder entre 1 y 1,5 litros adicionales al día solo por este mecanismo, sin contar el sudor. El problema es que la sed no siempre acompaña a esa pérdida, especialmente en las primeras 24-48 horas de aclimatación. La orina oscura y los dolores de cabeza son señales de alerta que no debes ignorar.
Finalmente, la aclimatación exige un aumento temporal en la producción de glóbulos rojos, lo que eleva la demanda de hierro y vitamina B12. Sin suficiente hierro disponible, el cuerpo no puede sintetizar hemoglobina adicional de forma eficiente, y el proceso de adaptación se ralentiza. Llegar a una carrera de altitud con depósitos de ferritina bajos es uno de los errores más comunes y más fáciles de evitar con analíticas previas y un ajuste dietético de semanas antes.
Estrategia de fueling antes de la carrera: la semana previa importa más de lo que crees
La preparación nutricional para una carrera por encima de los 2.400 metros empieza al menos diez días antes del evento. Si tienes la posibilidad de aclimatarte en altura, esa ventana es oro puro para ajustar tu digestión y tu apetito al nuevo entorno. Pero si viajas pocos días antes, la estrategia cambia.
En los tres a cinco días previos a la carrera, aumenta la ingesta de carbohidratos complejos de forma progresiva. El objetivo no es un carbloading agresivo de último momento, sino llegar con las reservas de glucógeno bien llenas y el sistema digestivo acostumbrado a procesar volúmenes más altos de energía. Añade alimentos ricos en hierro hemo como carne roja magra, sardinas o mejillones, y acompáñalos con vitamina C para mejorar la absorción. Si tu médico o dietista lo considera oportuno, una suplementación puntual con hierro y B12 puede marcar la diferencia.
Hidratarse bien en los días previos es tan importante como en el día de la carrera. Aumenta la ingesta de líquidos a partir de 48 horas antes de la llegada a altitud, y considera incorporar electrolitos. Una estrategia útil es consumir entre 400 y 600 ml adicionales de agua al día respecto a tu ingesta habitual, ajustando según el color de tu orina. El objetivo es llegar al punto de salida con el estado de hidratación optimizado, no intentar compensarlo la mañana del evento.
Fueling durante y después de la carrera por encima de los 2.400 metros
Durante la carrera, el principio más importante es este: come antes de tener hambre. Dado que la leptina suprime el apetito, esperar a sentir necesidad de energía garantiza que llegues tarde a la reposición. Establece alarmas o checkpoints mentales para tomar geles, chews o comida sólida cada 30-35 minutos desde el inicio, independientemente de cómo te sientas.
Prioriza formatos de fácil digestión. A mayor altitud, el flujo sanguíneo hacia el aparato digestivo se reduce porque el cuerpo lo redistribuye hacia los músculos y el cerebro. Los alimentos densos en grasa o proteína pueden causar molestias gastrointestinales que en condiciones normales no tendrías. Las mejores opciones en carrera incluyen:
- Geles de carbohidratos de doble fuente (glucosa y fructosa) para maximizar la absorción
- Plátano maduro, que aporta potasio y carbohidratos de rápida disponibilidad
- Arroz compacto con sal, especialmente útil en ultras de más de cinco horas
- Bebidas isotónicas que combinen sodio, potasio y carbohidratos en cada toma de líquido
- Dátiles o frutas desecadas como fuente calórica compacta y de fácil transporte
Después de cruzar la meta, la recuperación en altitud requiere atención especial. El cuerpo sigue en modo de adaptación y el apetito puede tardar horas en normalizarse. Aunque no tengas hambre, ingiere una comida de recuperación rica en carbohidratos y proteína en los 30-45 minutos posteriores al esfuerzo. Una opción práctica es un batido de recuperación con 60-80 g de carbohidratos y 20-25 g de proteína, seguido de una comida completa en las dos horas siguientes.
Mantén la hidratación activa durante las siguientes 12-24 horas. La pérdida respiratoria no se detiene al terminar la carrera, y la recuperación muscular depende directamente de un estado de hidratación adecuado. Si has competido en una ultra de montaña de varios miles de metros de desnivel, considera que tu gasto calórico total puede haber superado con creces las 5.000 kcal. No subestimes la ventana de recuperación nutricional: es en esas horas donde el cuerpo reconstruye y adapta, y repartir bien la proteína tras el esfuerzo marca la diferencia entre llegar al siguiente entrenamiento fuerte o arrastrar fatiga durante semanas.