El sistema NOVA: la herramienta que los atletas deberían conocer
La mayoría de las personas que entrenan con regularidad saben leer etiquetas nutricionales. Cuentan calorías, proteínas y carbohidratos. Pero muy pocos han oído hablar del sistema de clasificación NOVA, un marco desarrollado por investigadores de la Universidad de São Paulo que no mide nutrientes, sino el grado de procesamiento industrial de los alimentos.
NOVA divide los alimentos en cuatro grupos. El grupo 1 son alimentos sin procesar o mínimamente procesados: frutas, verduras, huevos, carnes frescas. El grupo 4, los llamados alimentos ultraprocesados (AUP), incluye productos fabricados con sustancias extraídas de alimentos o sintetizadas en laboratorio, como proteínas aisladas, almidones modificados, emulsionantes, colorantes y aromas artificiales. No se trata de si un alimento tiene mucha azúcar o grasa, sino de cómo fue construido industrialmente.
El criterio clave es este: si un producto contiene ingredientes que no encontrarías en una cocina doméstica, probablemente sea ultraprocesado según NOVA. Esa distinción cambia por completo la forma en que evalúas lo que comes después de entrenar. Las guías alimentarias oficiales en España ya incorporan la clasificación NOVA como referencia para orientar el consumo.
Tus alimentos fitness favoritos podrían ser UPF
Aquí viene la parte incómoda. Muchos productos que el mundo del fitness presenta como saludables, prácticos o incluso "limpios" caen de lleno en el grupo 4 de NOVA. Las barritas de proteína, por ejemplo, suelen contener proteína de suero aislada, jarabe de glucosa, aceites fraccionados, lecitinas y una lista de aditivos que superan los diez ingredientes. NOVA las clasifica como ultraprocesadas sin importar su perfil nutricional.
Los yogures con sabor, las bebidas isotónicas, los batidos en polvo premezclados y los meal preps envasados comercialmente también entran en esta categoría con frecuencia. Un yogur natural entero de dos ingredientes es grupo 1. Uno de fresa con almidón de maíz, aromas y colorantes es grupo 4. La diferencia en el supermercado puede ser de apenas 30 o 40 céntimos, pero la diferencia en exposición a compuestos industriales es considerable.
Esto no significa que debas tirar tus barritas a la basura mañana. Significa que conviene saber exactamente qué estás consumiendo con regularidad y tomar decisiones informadas. La primera parte del cambio es siempre la conciencia.
Lo que la ciencia de 2026 dice sobre el riesgo cognitivo
En mayo de 2026 se publicaron datos que refuerzan con mayor contundencia una relación que ya se venía observando. El estudio, que siguió a más de 72.000 adultos durante una media de diez años, encontró una asociación directa entre un alto consumo de alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia, incluso después de controlar variables como nivel educativo, actividad física y enfermedades previas.
Lo más relevante para quienes no quieren hacer cambios radicales es esto: la investigación también mostró que reducciones modestas en la exposición a UPF producen beneficios medibles. No hace falta eliminar el 100% de los ultraprocesados. Bajar del 50% al 30% de las calorías diarias provenientes de AUP ya se asoció con menor riesgo relativo. Eso convierte los intercambios parciales en una estrategia con respaldo científico real, no en un compromiso tibio.
Para atletas y adultos activos, este dato tiene un peso particular. El rendimiento cognitivo afecta la toma de decisiones, la velocidad de reacción y la motivación. Cuidar el cerebro no es solo una cuestión de longevidad, es también una variable de rendimiento que pocas personas incluyen en su planificación nutricional. De hecho, cada 10% de aumento en ultraprocesados eleva un 25% el riesgo de demencia, según una revisión sistemática reciente.
La estrategia de intercambio por niveles: reduce un 30-40% sin perder comodidad
El error más común al intentar reducir ultraprocesados es hacerlo todo a la vez. Esa estrategia suele durar dos semanas. En cambio, un enfoque por niveles basado en frecuencia y volumen es mucho más sostenible y produce resultados concretos sin que sientas que estás en un régimen de privación.
El nivel 1 son los intercambios de alto impacto: los alimentos ultraprocesados que consumes a diario o casi a diario. Aquí es donde una sustitución tiene más peso acumulado. Algunos ejemplos prácticos:
- Yogur con sabor industrial por yogur natural entero con fruta fresca añadida tú mismo.
- Bebida isotónica de entrenamiento por agua con una pizca de sal marina y zumo de naranja natural en días de esfuerzo moderado.
- Pan de molde con lista de ingredientes interminable por pan de masa madre de panadería local con menos de cinco ingredientes.
- Proteína en polvo ultraprocesada diaria por una fuente proteica entera como huevos, requesón o pollo en al menos la mitad de las tomas.
El nivel 2 son los intercambios de frecuencia media: alimentos que usas tres o cuatro veces por semana. Aquí no necesitas eliminar, sino alternar. Si comes barritas de proteína cuatro días, sustitúyelas por dos y cubre las otras dos tomas con nueces, fruta seca sin azúcar añadida o un huevo duro. No es un sacrificio, es una rotación. Si quieres saber cómo alcanzar 150 g de proteína al día sin suplementos, hay formas prácticas de hacerlo con alimentos del grupo 1.
El nivel 3 son los ultraprocesados ocasionales, los que consumes una o dos veces por semana. Aquí la recomendación es simple: no los toques todavía. Primero consolida los niveles 1 y 2. La carga cognitiva de cambiar todo a la vez es uno de los principales motivos de abandono. Los intercambios ocasionales pueden quedar para una segunda fase cuando los anteriores ya sean automáticos.
Aplicando solo los intercambios de nivel 1 y nivel 2, la mayoría de las personas reduce su exposición total a AUP entre un 30% y un 40% sin eliminar la comodidad de los productos envasados, sin pasar horas cocinando y sin sentir que la dieta se ha vuelto restrictiva. Eso, con los datos actuales sobre salud cognitiva encima de la mesa, ya es una diferencia que vale la pena hacer.