Magnesio para el sueño y la recuperación del deportista: lo que un estudio de UCLA está investigando ahora mismo
Un ensayo clínico en UCLA está probando en este momento el efecto del L-treonato de magnesio sobre el sueño, la recuperación y el rendimiento deportivo en atletas universitarios de élite. El estudio (registrado como NCT07015047 en ClinicalTrials.gov) está previsto que concluya en julio de 2026. Vendrá a cubrir un vacío real: el magnesio es uno de los suplementos más populares entre deportistas, pero los datos rigurosos sobre sus efectos específicos en personas activas han sido escasos hasta ahora.
Por qué el magnesio es especialmente relevante para los deportistas
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, entre ellas la contracción y relajación muscular, la síntesis de proteínas, la regulación del cortisol y la transmisión nerviosa. Para quienes entrenan con regularidad hay un factor clave: los deportistas pueden perder hasta el 20% de su magnesio a través del sudor y la orina durante el ejercicio.
Esa pérdida aumenta con la intensidad y la duración de las sesiones. Las necesidades de magnesio en personas activas suelen ser entre un 10 y un 20% superiores a las de la población general. Muchos deportistas probablemente tienen niveles bajos sin saberlo.
Qué dice la investigación actual
Antes de que lleguen los resultados de UCLA, esto es lo que respalda la literatura existente.
En cuanto al sueño: pequeños ensayos aleatorizados realizados principalmente en adultos mayores muestran que la suplementación con magnesio puede mejorar la duración y la eficiencia del sueño, con un efecto más pronunciado en personas que ya tienen una ingesta baja de magnesio. El efecto es menos claro en quienes consumen alimentos ricos en magnesio de forma habitual.
En cuanto a la recuperación deportiva: un estudio en jugadoras de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio al día mostró mejoras en la altura de salto y el rendimiento en movimientos de brazo en comparación con el placebo. Otro estudio en triatletas encontró tiempos de carrera más rápidos en las tres disciplinas tras cuatro semanas de suplementación.
Qué quiere demostrar el ensayo de UCLA
El ensayo de UCLA utiliza una forma específica: el L-treonato de magnesio. Esta formulación está diseñada para cruzar la barrera hematoencefálica con mayor eficacia, lo que la convierte en una opción especialmente interesante para estudiar sus efectos sobre la calidad del sueño y la función cognitiva.
Los participantes llevan pulseras WHOOP para registrar el sueño y la recuperación en condiciones reales, y realizan pruebas de rendimiento (altura de salto, fuerza de agarre, tiempo de reacción) antes y después de la intervención. Es un estudio bien diseñado que debería ofrecer respuestas objetivas.
Qué puedes hacer mientras esperas los resultados
La suplementación con magnesio sigue siendo una opción razonable para deportistas habituales, con algunas consideraciones prácticas.
Las formas mejor absorbidas y más estudiadas para el sueño y la recuperación son el glicinato y el L-treonato. Las formas de óxido y sulfato se absorben peor. Las dosis habituales en los estudios se sitúan entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
El beneficio probablemente será más notable si tu dieta actual es baja en magnesio. Las mejores fuentes alimentarias son las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. Si ya los consumes con regularidad, el margen de mejora que puede ofrecer la suplementación es menor.
Los resultados del estudio de UCLA, esperados para finales del verano de 2026, aportarán datos mucho más específicos sobre el L-treonato de magnesio en deportistas. Hasta entonces, la base sigue siendo la misma: dormir suficiente, comer bien y entrenar con consistencia.