Comment s'entraîner pour un ultramarathon : les principes fondamentaux
Courtney Dauwalter venait de remporter le Chianti Ultra Trail en Italie quand les recherches sur l'ultramarathon ont bondi sur Google. Ce nom, cette performance, cette apparente facilité à avaler des kilomètres : beaucoup se demandent ce que ça prendrait pour en faire autant. La réponse est plus accessible qu'on ne le pense, à condition de comprendre les règles du jeu.
Points clés
- La préparation d'un premier ultra nécessite au minimum 6 mois d'entraînement spécifique
- Les sorties dos-à-dos (samedi + dimanche) simulent mieux la fatigue ultra qu'une seule sortie très longue
- La nutrition représente jusqu'à 50 % du succès en ultramarathon
Un ultramarathon, c'est toute course dépassant les 42,195 km. Ça peut être un 50 km sur route ou un 200 km en montagne. Ce que ces épreuves ont en commun, c'est qu'elles ne pardonnent pas les raccourcis à l'entraînement.
La différence entre marathon et ultra
Passer du marathon à l'ultra, ce n'est pas simplement "courir plus longtemps". La physiologie change. Au-delà de quatre à cinq heures d'effort, le corps bascule dans un mode de gestion énergétique différent. La marche devient une stratégie, pas une défaite. L'alimentation pendant l'effort devient aussi importante que l'entraînement lui-même.
Sur un marathon, tu peux survivre à des lacunes dans ta préparation. Sur un ultra, chaque erreur se paie comptant. Un tendon négligé, une nutrition approximative ou un manque de sommeil d'entraînement peuvent mettre fin à ta course dès le premier tiers.
Le volume avant tout
La première règle de l'entraînement ultra, c'est le volume. Les coureurs qui visent un 50 km pour la première fois devraient atteindre entre 60 et 80 km par semaine durant leurs blocs de charge. Pour un 100 km ou plus, les plans sérieux tournent autour de 100 à 130 km hebdomadaires en phase de pic.
Mais ce volume se construit lentement. La règle des 10 % reste valide ici : n'augmente pas ton kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. L'erreur classique du marathonien qui bascule vers l'ultra, c'est d'ajouter trop de kilomètres trop vite, parce qu'il pense que son niveau de base lui donne le droit de brûler les étapes.
Courir lentement pour courir longtemps
La majorité de tes kilomètres doit se faire à faible intensité. On parle de 80 % du volume total en zone 1 et 2, soit à une allure où tu peux tenir une conversation. C'est ce qu'on appelle l'entraînement polarisé, et c'est la méthode utilisée par la quasi-totalité des élites de l'ultra.
Cette approche peut sembler frustrante quand tu viens du marathon où les séances de tempo et d'intervalles sont des piliers. Dans l'ultra, ces séances existent toujours, mais elles représentent une part minoritaire. L'objectif est de développer ton économie aérobie au maximum avant de travailler ta vitesse.
La sortie longue hebdomadaire
C'est la pièce centrale de ton plan. Une fois par semaine, tu effectues une sortie longue qui progresse au fil des semaines. Pour un 50 km, ta sortie longue culminera entre 30 et 35 km. Pour un 100 km, certains plans prévoient des sorties de 50 à 60 km, voire des week-ends dos-à-dos avec 30 km le samedi et 25 km le dimanche.
Ces sorties dos-à-dos sont particulièrement précieuses. Elles simulent l'état de fatigue accumulée que ton corps devra gérer en course. Courir sur des jambes lourdes, c'est exactement ce que tu feras au kilomètre 70 d'un 100 km.
Marcher, c'est s'entraîner
Intègre la marche dans tes sorties longues dès le début. Ce n'est pas un aveu de faiblesse, c'est une stratégie de gestion de l'effort. Les meilleurs ultrarunners du monde marchent les montées raides. Dauwalter elle-même marche en course. La question n'est pas si tu marcheras, mais quand et comment.
Entraîne-toi à marcher vite. Une bonne cadence de marche en ultra tourne autour de 6 à 7 km/h. Si tu ne t'y es jamais exercé, ça ne vient pas naturellement. C'est une compétence technique à part entière.
L'entraînement spécifique au terrain
Si ton ultra est en montagne, tu dois t'entraîner en montagne. Le dénivelé positif cumulé est une charge physique très différente de la course sur route. Tes quadriceps vont encaisser des descentes que ton corps n'a jamais connues si tu viens de l'asphalte.
Quantifie ton dénivelé hebdomadaire autant que ton kilométrage. Pour un trail de 50 km avec 3 000 mètres de D+, tu dois régulièrement accumuler des semaines à 1 500 à 2 000 mètres de dénivelé positif dans tes blocs de préparation.
Nutrition et ravitaillement : s'entraîner à manger
L'estomac est un muscle qu'on entraîne. Pendant tes sorties longues, commence à consommer des calories dès la première heure. L'objectif est d'absorber entre 200 et 300 calories par heure en course, soit environ 60 à 90 g de glucides. Ton système digestif doit s'y habituer progressivement.
Teste tout pendant l'entraînement. Les gels, les barres, les aliments solides. Beaucoup de coureurs découvrent le jour de la course que leur estomac rejette ce qu'ils n'ont jamais essayé à l'effort. C'est une des erreurs les plus fréquentes et les plus évitables.
La récupération comme pilier de la performance
Dans une préparation ultra, tu t'entraînes probablement cinq à six jours par semaine. Les jours de repos ou de récupération active ne sont pas des jours perdus. Ils sont la condition pour que l'adaptation physiologique se produise.
- Sommeil : vise 8 heures minimum en phase de charge. La dette de sommeil s'accumule et impacte directement la récupération musculaire.
- Semaines de décharge : toutes les trois à quatre semaines, réduis ton volume de 30 à 40 %. Ton corps en a besoin pour consolider les adaptations.
- Renforcement musculaire : deux séances par semaine de travail sur les jambes, les hanches et le gainage réduisent significativement le risque de blessure.
Construire sa mental
L'ultramarathon teste mentalement comme aucune autre discipline. Les recherches en psychologie du sport montrent que les abandons en ultra sont liés dans plus de 50 % des cas à des facteurs mentaux plutôt que physiques. La douleur, la fatigue, le doute : ils arrivent tous, sans exception.
Prépare-toi à ces moments pendant l'entraînement. Entraîne-toi seul, parfois, dans des conditions difficiles. Apprends à gérer l'inconfort plutôt qu'à le fuir. La capacité à continuer quand tout en toi dit de s'arrêter, ça s'entraîne aussi.
Le passage du marathon à l'ultra est une aventure qui prend du temps. Compte sur douze à dix-huit mois de préparation sérieuse avant ton premier ultra si tu pars d'une base marathon solide. Ce n'est pas une course vers la ligne de départ. C'est une transformation progressive de ta façon de courir, de manger et de récupérer.
La bonne nouvelle : chaque semaine d'entraînement te rapproche d'un seuil où courir 50 km devient quelque chose que tu peux simplement... faire.
Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un premier ultra ?
6 mois minimum de préparation spécifique, idéalement après un an de course régulière et un marathon terminé. La progression doit être très graduelle.
Quel volume d'entraînement hebdomadaire pour un ultra ?
60 à 100 km par semaine en phase de pic. Les sorties en dos-à-dos (samedi + dimanche) simulent mieux la fatigue qu'une seule sortie très longue.
Comment gérer la nutrition pendant un ultra ?
Vise 200 à 300 calories par heure avec glucides solides et liquides. Teste toute ta stratégie nutritionnelle à l'entraînement, jamais le jour de la course.