Come allenarsi per un ultramaratona: le basi
Quando Courtney Dauwalter ha tagliato il traguardo all'Ultratrail Lago d'Orcia in Chianti, ha fatto quello che ha già fatto tante volte in questo sport: rendere qualcosa di brutalmente difficile quasi facile. Il tipo di prestazione che spinge chi guarda dall'esterno a farsi una domanda precisa. Potrei farcela anch'io?
La risposta onesta è che più runner sono in grado di finire un ultramaratona di quanto pensino. Ma l'allenamento richiede un approccio mentale diverso da qualsiasi cosa tu abbia fatto prima, maratona compresa. Ecco cosa devi capire prima di iniziare a costruire il tuo piano.
Cosa si intende per ultramaratona
Qualsiasi gara più lunga della distanza standard della maratona, 42,195 km, è considerata un'ultra. In pratica, le distanze di ingresso più comuni sono i 50 chilometri e le 50 miglia (circa 80 km). Poi ci sono gli eventi da 100 chilometri e 100 miglia, questi ultimi il formato che ha reso Dauwalter un nome noto nel mondo dell'endurance.
La maggior parte di chi si avvicina per la prima volta punta a una 50K. È abbastanza lunga da richiedere una preparazione seria, ma abbastanza corta da mettere al tuo portata il traguardo se hai già una maratona nelle gambe.
La base da avere prima di cominciare
Non dovresti iniziare un blocco di allenamento per un ultramaratona da zero. Una solida base aerobica conta più qui che in quasi qualsiasi altra disciplina di corsa. La maggior parte dei coach consiglia di avere almeno una maratona all'attivo e di correre stabilmente tra le 48 e le 65 chilometri a settimana per diversi mesi prima di iniziare un piano ultra dedicato.
Se il tuo chilometraggio settimanale è molto al di sotto di quella soglia, dedica dai tre ai sei mesi a costruire la base. Forzare i tempi è la strada più rapida verso l'infortunio, e gli infortuni durante la preparazione ultra ti costano settimane, non giorni.
Tempo sulle gambe, non ritmo
Questo è il cambiamento mentale più importante che farai come nuovo ultra runner. Il ritmo diventa in gran parte irrilevante. Quello che conta è la durata. I tuoi long run vanno misurati in ore, non in chilometri, e l'obiettivo durante quelle sessioni è restare in movimento, non raggiungere un passo target.
Le ricerche mostrano costantemente che la maggior parte degli ultra runner, compresi quelli esperti, alterna corsa e camminate durante le gare. Imparare a camminare in modo efficiente, soprattutto in salita, non è un segno di debolezza. È una competenza fondamentale. Allenala durante la preparazione in modo che venga naturale il giorno della gara.
Aumenta il chilometraggio settimanale con gradualità
La regola classica di non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10 percento si applica anche qui, e si applica rigorosamente. I piani di allenamento per ultra durano in genere dalle 16 alle 24 settimane per una 50K, e dalle 20 alle 30 settimane per le 50 miglia.
La maggior parte dei piani segue una struttura di tre settimane di carico e una di scarico. Costruisci il volume per tre settimane, poi riduci di circa il 20-30 percento nella quarta settimana per permettere al corpo di assorbire il lavoro svolto. Non saltare le settimane di recupero. È lì che avviene davvero l'adattamento.
Il picco di chilometraggio settimanale per un blocco da 50K si attesta in genere tra gli 80 e i 110 chilometri, a seconda del tuo livello di esperienza e di come il tuo corpo risponde ai volumi alti.
Long run back-to-back
Una delle caratteristiche distintive dell'allenamento ultra che lo separa dalla preparazione maratona è il long run back-to-back. Invece di un'unica uscita lunga nel weekend, corri lungo sia il sabato che la domenica. La seconda uscita insegna al corpo a performare su gambe già stanche, che è esattamente la condizione in cui ti troverai negli ultimi chilometri di gara.
Un esempio tipico per un weekend a metà ciclo potrebbe essere un'uscita da 26 chilometri il sabato seguita da una da 19 chilometri la domenica. Il ritmo in entrambi i giorni deve essere da conversazione. Se non riesci a costruire una frase intera, stai andando troppo forte.
Dislivello e allenamento specifico per il trail
Se la tua gara obiettivo ha un dislivello significativo, devi allenarti in salita. La maggior parte delle ultra si corre su trail, e le richieste del terreno tecnico e delle salite sono completamente diverse dalla corsa su strada. Il tuo sistema cardiovascolare si adatta al chilometraggio su asfalto, ma caviglie, anche e muscoli stabilizzatori hanno bisogno di un'esposizione specifica al terreno irregolare.
Cerca di fare almeno un'uscita a settimana sul tipo di terreno che troverai in gara. Se vivi in una zona pianeggiante, il lavoro in pendenza sul tapis roulant è un'alternativa valida per sviluppare la forza in salita. Alcuni runner usano anche le escursioni con zaino pesante nei giorni di riposo per accumulare dislivello senza l'impatto della corsa.
L'alimentazione è allenamento
Alle distanze ultra non puoi permetterti di correre male. Al ritmo di gara, la maggior parte dei runner brucia tra le 400 e le 600 calorie all'ora. Su una gara di 10 ore, è un deficit importante che devi gestire attivamente. La nutrizione nell'ultramaratona si basa molto su cibo vero, non solo sui gel. I punti di rifornimento nelle gare importanti offrono brodo, patate lesse, sandwich al burro di arachidi e frutta.
Abituati a mangiare durante i long run fin dall'inizio del blocco di allenamento. Il tuo intestino ha bisogno di essere allenato a elaborare cibo mentre il corpo è sotto stress. Molti ultra runner indicano i problemi gastrointestinali come il motivo principale per cui abbandonano una gara, e la maggior parte di quei problemi è prevenibile con una pratica di rifornimento costante durante la preparazione.
Recupero e prevenzione degli infortuni
Il sonno è lo strumento di allenamento più sottovalutato che hai. Gli studi nell'endurance sport collegano un sonno costante di sette-nove ore per notte a un recupero più rapido, prestazioni migliori e un minor tasso di infortuni. Dagli la stessa priorità che daresti a un long run.
Il lavoro di forza, in particolare gli esercizi monopodalici e per i glutei e le anche, ti protegge dagli infortuni da stress ripetuto che interrompono prematuramente i blocchi di allenamento ultra. Due sessioni a settimana da 20-30 minuti sono sufficienti per costruire una solidità concreta senza compromettere il tuo volume di corsa.
Trovare la gara e il piano giusti
Scegli una prima gara con un cutoff generoso, idealmente 12 ore o più per una 50K. Quel margine elimina la pressione e ti permette di concentrarti sul completare la distanza. Cerca eventi con punti di rifornimento ben forniti e un profilo di dislivello gestibile se stai puntando al debutto.
Piani di allenamento gratuiti e a pagamento di organizzazioni come iRunFar e di coach ultra esperti ti offrono una struttura da seguire. Non devi costruire il tuo piano da zero, soprattutto per un primo tentativo.
La comunità ultra è notoriamente accogliente con i nuovi arrivati. Fai domande, entra in contatto con i gruppi locali di trail running e non sottovalutare quello di cui sei capace. Anche Dauwalter ha cominciato da qualche parte.