Ultramarathon-Training: Die Grundlagen
Als Courtney Dauwalter beim Ultratrail Lago d'Orcia in Chianti die Ziellinie überquerte, tat sie das, was sie in diesem Sport immer wieder tut: etwas brutal Schweres fast mühelos aussehen lassen. Solche Leistungen stellen Läuferinnen und Läufer, die von außen zuschauen, vor eine ganz bestimmte Frage. Könnte ich das auch?
Die ehrliche Antwort: Mehr Läufer sind in der Lage, einen Ultramarathon zu finishen, als sie selbst glauben. Aber das Training verlangt eine andere Denkweise als alles, was du bisher gemacht hast. Auch als der Marathon. Was du verstehen musst, bevor du mit der Planung anfängst.
Was als Ultramarathon gilt
Jedes Rennen, das länger ist als die klassischen 26,2 Meilen eines Marathons, gilt als Ultra. In der Praxis sind die häufigsten Einstiegsdistanzen 50 Kilometer (31 Meilen) und 50 Meilen. Darüber hinaus gibt es 100-Kilometer- und 100-Meilen-Events. Letzteres ist das Format, das Dauwalter im Ausdauersport zu einem bekannten Namen gemacht hat.
Die meisten Erstläufer nehmen einen 50K ins Visier. Die Distanz ist lang genug, um ernsthafte Vorbereitung zu erfordern, aber kurz genug, dass ein absolvierter Marathon dich in greifbare Nähe der Ziellinie bringt.
Die Basis, die du brauchst
Du solltest einen Ultramarathon-Trainingsblock nicht bei null beginnen. Ein solides aerobes Fundament ist hier wichtiger als in fast jeder anderen Laufdisziplin. Die meisten Coaches empfehlen, mindestens einen Marathon absolviert zu haben und über mehrere Monate hinweg konstant 30 bis 40 Meilen pro Woche zu laufen, bevor man mit einem gezielten Ultra-Plan beginnt.
Liegt dein Wochenpensum deutlich darunter, investiere zuerst drei bis sechs Monate in den Aufbau deiner Basis. Den Prozess zu überstürzen ist der schnellste Weg zur Verletzung. Und Verletzungen im Ultra-Training kosten dich Wochen, keine Tage.
Zeit auf den Beinen vor Tempo
Das ist der wichtigste mentale Wandel, den du als neuer Ultra-Läufer vollziehst. Pace wird weitgehend irrelevant. Was zählt, ist die Dauer. Deine langen Läufe sollten in Stunden gemessen werden, nicht in Meilen. Das Ziel dieser Einheiten ist, in Bewegung zu bleiben. Nicht, einen bestimmten Kilometerstand zu treffen.
Studien zeigen durchgängig, dass die Mehrheit der Ultra-Läufer. Auch erfahrene. Während ihrer Rennen Run-Walk-Intervalle einbauen. Effizient zu gehen, besonders an Anstiegen, ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist eine Kernkompetenz. Übe sie im Training, damit sie sich am Renntag natürlich anfühlt.
Wochenkilometer schrittweise aufbauen
Die bekannte Regel, die Wochenmileage nicht um mehr als 10 Prozent zu steigern, gilt hier. Und sie gilt konsequent. Ultra-Trainingspläne laufen für einen 50K typischerweise über 16 bis 24 Wochen, für einen 50-Meilen-Lauf über 20 bis 30 Wochen.
Die meisten Pläne folgen einem Drei-Wochen-hoch, eine-Woche-runter-Rhythmus. Du steigerst das Volumen drei Wochen lang, dann reduzierst du es in der vierten Woche um rund 20 bis 30 Prozent, damit dein Körper die Trainingsbelastung verarbeiten kann. Überspring keine Erholungswochen. Genau dort findet Anpassung statt.
Die maximale Wochenmileage in einem 50K-Trainingsblock liegt je nach Erfahrungsstand und körperlicher Reaktion auf Volumen typischerweise zwischen 50 und 70 Meilen.
Back-to-Back Long Runs
Eines der charakteristischen Merkmale des Ultra-Trainings. Was es vom Marathon-Training unterscheidet. Ist der Back-to-Back Long Run. Statt eines einzelnen langen Laufs am Wochenende läufst du sowohl samstags als auch sonntags lang. Der zweite Lauf lehrt deinen Körper, auf bereits müden Beinen zu performen. Genau das ist die Situation, in der du dich in den späteren Meilen eines Rennens befindest.
Ein typisches Beispiel für ein Wochenende in der Aufbauphase könnte ein 16-Meilen-Lauf am Samstag gefolgt von einem 12-Meilen-Lauf am Sonntag sein. Das Tempo sollte an beiden Tagen Gesprächstempo sein. Wenn du keinen vollständigen Satz sprechen kannst, läufst du zu schnell.
Höhenmeter und trailspezifisches Training
Hat dein Zielrennen nennenswerte Höhenmeter, musst du auf Hügeln trainieren. Die meisten Ultras werden im Gelände gelaufen. Die Anforderungen technischer Trails und Anstiege unterscheiden sich grundlegend vom Straßenlaufen. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich an Straßenmileage an, aber Knöchel, Hüften und stabilisierende Muskeln brauchen gezielte Exposition gegenüber unebenem Untergrund.
Versuche, mindestens einmal pro Woche auf dem Gelände zu laufen, das deinem Rennen entspricht. Wohnst du in einer flachen Gegend, ist Laufband-Steigungsarbeit ein legitimer Ersatz für den Aufbau von Kletterausdauer. Manche Läufer nutzen auch Wanderungen mit Gewicht an Ruhetagen, um Höhenmeter zu sammeln, ohne die Belastung des Laufens.
Ernährung ist auch Training
Schlechtes Fueling lässt sich auf Ultra-Distanzen nicht weglaufen. Auf Renntempo verbrennen die meisten Läufer zwischen 400 und 600 Kalorien pro Stunde. Über ein 10-Stunden-Rennen ist das ein erhebliches Defizit, das du aktiv managen musst. Ultramarathon-Ernährung setzt stark auf echtes Essen, nicht nur auf Gels. Die Verpflegungsstationen großer Rennen haben Dinge wie Brühe, gekochte Kartoffeln, Erdnussbutter-Sandwiches und Obst im Angebot.
Übe das Essen während deiner langen Läufe von Beginn deines Trainingsblocks an. Dein Verdauungssystem muss darauf trainiert werden, Nahrung zu verarbeiten, während dein Körper unter Belastung steht. Viele Ultra-Läufer nennen Magenprobleme als Hauptgrund dafür, ein Rennen aufgegeben zu haben. Der Großteil dieser Probleme ist durch konsequentes Fueling-Training vermeidbar.
Erholung und Verletzungsvorbeugung
Schlaf ist dein unterschätztestes Trainingstool. Studien im Ausdauersport belegen, dass konstant sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht mit schnellerer Erholung, besserer Leistung und geringeren Verletzungsraten zusammenhängen. Priorisiere ihn genauso wie einen langen Lauf.
Krafttraining. Besonders Einbeinübungen und Hüftarbeit. Schützt dich vor den Überlastungsverletzungen, die Ultra-Trainingsblöcke vorzeitig beenden. Zwei Einheiten pro Woche à 20 bis 30 Minuten reichen, um echte Belastbarkeit aufzubauen, ohne dein Laufvolumen zu gefährden.
Das richtige Rennen und den richtigen Plan finden
Wähle für deinen ersten Ultra ein Rennen mit großzügigem Zeitlimit. Idealerweise 12 Stunden oder mehr für einen 50K. Dieser Puffer nimmt den Druck und lässt dich dich auf das Finishen konzentrieren. Achte bei einem Debüt auf gut ausgestattete Verpflegungsstationen und überschaubare Höhenprofile.
Kostenlose und kostenpflichtige Trainingspläne von Organisationen wie iRunFar und erfahrenen Ultra-Coaches geben dir einen strukturierten Rahmen. Du musst dir keinen eigenen Plan von Grund auf aufbauen. Besonders nicht beim ersten Versuch.
Die Ultra-Community ist bekannt dafür, Newcomer herzlich willkommen zu heißen. Stell Fragen, vernetze dich mit lokalen Trailrunning-Clubs und unterschätze nicht, wozu du fähig bist. Auch Dauwalter hat irgendwo angefangen.