ACSM überarbeitet die Regeln des Krafttrainings – zum ersten Mal seit 17 Jahren
Das American College of Sports Medicine hat sein erstes aktualisiertes Position Stand zum Krafttraining seit 2009 veröffentlicht. 17 Jahre Forschung wurden darin zu einem einzigen Dokument zusammengefasst. Die Analyse stützt sich auf 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmern – damit ist es die evidenzdichteste Krafttraining-Leitlinie, die die Organisation je herausgegeben hat.
Wer die Fitnesswelt schon eine Weile verfolgt, wird über einige der neuen ACSM-Empfehlungen staunen. Mehrere weit verbreitete Überzeugungen – darunter die Idee, dass man bis zum Muskelversagen trainieren oder einem ausgeklügelten Split-Plan folgen muss – halten dieser Prüfung nicht stand.
Training bis zum Muskelversagen ist nicht die Antwort
Das ist die zentrale Erkenntnis, und sie verdient einen Moment der Aufmerksamkeit. Jeden Set bis zum absoluten Muskelversagen zu pushen – also bis zu dem Punkt, an dem du keine einzige Rep mehr schaffst – bringt keine größeren Fortschritte bei Kraft, Hypertrophie oder Power als das Abbrechen zwei oder drei Reps vor diesem Limit.
Dieser Ansatz, bekannt als „Leaving Reps in Reserve", schneidet in der gesamten Forschungslage konstant genauso gut ab wie Training bis zum Versagen. Dazu kommt ein geringeres Verletzungsrisiko und weniger Erschöpfungsakkumulation – du erholt dich schneller und trainierst langfristig beständiger.
Das hat spürbare praktische Konsequenzen. Du musst dich nicht durch schmerzhafte, die Form brechende letzte Reps quälen, um Fortschritte zu machen. Wer das trotzdem tut, riskiert längere Erholungszeiten oder schreckt sich selbst davon ab, zur nächsten Session zu erscheinen.
Frequenz schlägt Volumen
Eine weitere verbreitete Überzeugung, die dieser Review nicht überlebt: die Idee, dass ein aufwendiger Trainingsplan – Brusttag, Rückentag, Beintag – einem einfacheren Ansatz überlegen ist. Für die meisten Menschen liefert das zweimalige Training jeder Muskelgruppe pro Woche durch Ganzkörper-Workouts bessere Ergebnisse als komplexere Programme.
Das bedeutet nicht, dass Splits nutzlos sind. Fortgeschrittene Athleten mit spezifischen Wettkampfzielen profitieren möglicherweise weiterhin von höherer Frequenz und höherem Volumen. Wer aber nicht in diese Kategorie fällt, für den ist eine zweimal wöchentliche Ganzkörper-Routine besser belegt als der Bro-Split, den die Fitnesskultur seit Jahren als Norm etabliert hat.
Der Grundgedanke dahinter ist Beständigkeit. Ein Programm, das du tatsächlich durchziehst – auch wenn es technisch nicht optimal ist –, schlägt ein theoretisch perfektes Programm, das du halb so oft absolvierst. Das ACSM macht das im Position Stand explizit: Adhärenz ist eine Variable, die genauso viel zählt wie jeder andere Trainingsparameter.
Zielorientierte Empfehlungen – klarer als je zuvor
Eines der nützlichsten Dinge, die dieses Update leistet, ist die Trennung der Krafttraining-Empfehlungen nach Zielen. Kraft, Hypertrophie und Power haben jeweils eigene, evidenzbasierte Vorgaben – und die sehen nicht alle gleich aus.
- Kraft: Schwere Lasten bei 80 % oder mehr des Einwiederholungsmaximums sind am effektivsten. Niedrige Rep-Ranges mit hoher mechanischer Spannung lösen neuromuskuläre Anpassungen aus, die leichteres Training nicht gleich effizient repliziert.
- Hypertrophie: Hier ist Volumen die entscheidende Variable. Etwa 10 Sets pro Muskelgruppe pro Woche, auf mehrere Sessions verteilt, liefern in der Forschung das konsistenteste Muskelwachstum. Der Lastbereich ist flexibler: Moderate Gewichte mit höheren Rep-Zahlen funktionieren hier genauso gut wie schweres Heben.
- Power: Dieser Bereich ist spezifisch. Explosive Bewegungen bei 30 bis 70 % des Einwiederholungsmaximums entwickeln Power am effektivsten. Der Fokus liegt auf Intention und Geschwindigkeit – die Last so schnell wie möglich bewegen. Nicht nur die Last selbst zählt.
Wer bisher ohne klares Ziel trainiert hat, bekommt hier einen praktischen Ausgangspunkt. Entscheide, welches Ergebnis du wirklich willst, und passe dein Programm entsprechend an.
Bodyweight und Bänder sind echtes Training
Der vielleicht kulturell bedeutsamste Schritt in diesem Position Stand ist die offizielle Anerkennung von ausrüstungsflexiblem Training. Körpergewichtsübungen, Resistance Bands und Workouts zu Hause erzeugen messbare Fortschritte bei Kraft und Muskelmasse. Die Belege sind eindeutig genug, dass das ACSM diese Methoden jetzt als vollwertige Alternativen zum klassischen Hantel- und Maschinentraining anerkennt – nicht als Einsteigerplatzhalter.
Das ist aus mehreren Gründen relevant. Der Zugang zu einem gut ausgestatteten Fitnessstudio war immer eine Hürde – sei es durch Kosten, Lage, Zeitplan oder persönliche Vorlieben. Die aktualisierten Leitlinien räumen mit dem Gedanken auf, dass ernsthafte Anpassungen ernsthafte Ausrüstung erfordern.
Wer zu Hause mit einem Set Bands und dem eigenen Körpergewicht trainiert, betreibt kein minderwertiges Krafttraining. Es ist Krafttraining. Der Reiz – sofern die Intensität ausreicht und der Schwierigkeitsgrad progressiv steigt – löst dieselben grundlegenden Anpassungen aus.
Was das für dein Training bedeutet
Die aktualisierten Empfehlungen des ACSM zeigen insgesamt in Richtung eines einfacheren, nachhaltigeren Krafttraining-Modells als das, das viele Studios und Fitness-Medien seit Jahrzehnten propagiert haben.
Du musst nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Du brauchst keinen aufwendigen Split. Du brauchst kein vollständig ausgestattetes Gym. Was die Forschung durchgängig stützt, ist Folgendes: regelmäßiger progressiver Widerstand, abgestimmt auf dein Ziel, mit ausreichend Frequenz für Anpassungen – und das über lange Zeit.
Dieser letzte Punkt – Nachhaltigkeit – zieht sich als roter Faden durch das gesamte Position Stand. Die Forscher stellen fest, dass Adhärenz einer der stärksten Prädiktoren für Ergebnisse in der gesamten Literatur ist. Ein Trainingsansatz, der in dein Leben passt und den du tatsächlich über Monate und Jahre durchhältst, ist wertvoller als jedes spezifische Protokoll.
Die häufigste Falle im Fitness-Bereich ist die Suche nach dem perfekten Programm – statt nach dem, das man wirklich durchzieht. Dieses Update sagt direkter als jede frühere ACSM-Leitlinie: Die Forschung sieht das genauso.
Das Fazit
Das ACSM Position Stand 2025 zum Krafttraining ist eine substanzielle Neukalibrierung dessen, was die Forschung tatsächlich zeigt – befreit von Gym-Mythen und Influencer-Kultur. Es basiert auf dem größten Fundus an Krafttraining-Studien, der je für eine solche Leitlinie ausgewertet wurde.
Ob du gelegentlich ins Studio gehst, als Personal Trainer arbeitest oder als Coach Athleten betreust – die Kernaussage ist dieselbe. Trainiere mit ausreichend Herausforderung, trainiere häufig genug, trainiere auf ein konkretes Ziel hin, und bleib dabei. Das ist es, was die Wissenschaft – über 30.000 Teilnehmer und 137 systematische Reviews – tatsächlich belegt.
Den vollständigen Position Stand kannst du direkt beim American College of Sports Medicine nachlesen.