ACSM überarbeitet die Regeln des Krafttrainings: Die wichtigsten Erkenntnisse
Das American College of Sports Medicine hat neue Richtlinien für Krafttraining bei gesunden Erwachsenen veröffentlicht. Es ist das erste große Update seit 2009 und fasst Daten aus 137 systematischen Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmern zusammen. Das Ergebnis könnte dich überraschen: Hör auf, das perfekte Programm zu suchen. Regelmäßigkeit schlägt alles andere.
Die größte Veränderung in den neuen Richtlinien
Die Richtlinien von 2009 machten sehr genaue Vorgaben zu Sets, Reps, Periodisierungsmodellen und Belastungsparametern. Das Update von 2026 verfolgt einen anderen Ansatz.
Die zentrale Botschaft: Der größte Leistungssprung entsteht durch den Wechsel von gar keinem Krafttraining zu irgendeinem Krafttraining. Nicht durch den Wechsel von einem soliden Programm zu einem optimierten.
Was das in der Praxis bedeutet: Wer zweimal pro Woche trainiert und dabei alle wichtigen Muskelgruppen abdeckt, hat das Wesentliche bereits erledigt. Kein 12-Phasen-Periodisierungsplan notwendig. Keine App, die jeden einzelnen Set protokolliert. Was zählt, ist konsequente Anstrengung über Zeit. So steht es im ACSM Position Stand.
Empfehlungen nach Ziel
Die Richtlinien liefern dennoch konkrete Richtwerte, je nachdem wofür du trainierst.
Für Kraft: schwere Lasten (etwa 80 % deines Einwiederholungsmaximums), 2–3 Sets pro Übung. Hier führt die Intensität, nicht das Volumen.
Für Hypertrophie: Das wöchentliche Volumen ist der entscheidende Faktor. Strebe etwa 10 Sets pro Muskelgruppe pro Woche an. Die Last kann stärker variieren, solange die Intensität hoch genug ist.
Für Power: moderate Lasten (30–70 % des 1RM) und den Fokus darauf, das Gewicht in der Aufwärtsphase so schnell wie möglich zu bewegen.
Eine bemerkenswerte Erkenntnis: Bis zum vollständigen Muskelversagen zu trainieren ist für Fortschritte nicht notwendig. Wer pro Set ein oder zwei Reps in der Reserve lässt, erzielt vergleichbare Ergebnisse. Bei geringeren Regenerationskosten.
Das Equipment spielt eine kleinere Rolle als du denkst
Das ist womöglich das praktisch wichtigste Update des gesamten Dokuments. Widerstandsbänder, Bodyweight-Übungen und Training zu Hause bringen vergleichbare Verbesserungen in Kraft, Hypertrophie und körperlicher Leistungsfähigkeit wie Training im Fitnessstudio. Das zeigt die ScienceDaily-Zusammenfassung der Forschung.
Das räumt eine sehr verbreitete Ausrede aus dem Weg. Auf eine Mitgliedschaft, ein Squat Rack oder das „richtige" Setup zu warten, ist nur Reibungswiderstand. Ein Set Bänder und Konsequenz schlägt ein teures Heimstudio, das du nie benutzt.
Was sich nicht verändert hat
Einige Grundprinzipien bleiben bestehen. Progressive Überlastung treibt nach wie vor die Anpassung an: Du musst die Belastung schrittweise steigern. Ob durch mehr Gewicht, mehr Reps oder kürzere Pausen. Regeneration bleibt wichtig: Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Training. Und die Proteinzufuhr bleibt entscheidend für Hypertrophie, auch wenn die Richtlinien Ernährung nicht direkt behandeln.
So setzt du das ab sofort um
Wer gerade kein Programm hat, findet hier die von den neuen Richtlinien validierte Minimalversion:
- Zwei Einheiten pro Woche, mit allen wichtigen Muskelgruppen in jeder Einheit
- 3–4 Grundübungen pro Einheit (Kniebeuge, Hinge, Drücken, Ziehen)
- 2–3 Sets pro Übung
- Die Stange oder das Band so belasten, dass die letzten Reps schwer sind. Ohne dabei bis zum Versagen zu grinden
Wer Hypertrophie als Ziel hat, fügt eine dritte Einheit hinzu und steigert die Sets pro Muskelgruppe in den folgenden Wochen schrittweise.
Die zentrale Erkenntnis aus den neuen ACSM-Richtlinien: Du machst dir wahrscheinlich zu viele Gedanken über die Nebenvariablen. Der größte Hebel ist schlicht, Woche für Woche dabei zu sein.