Trainingsvolumen: Wie viele Sets pro Muskelgruppe?
Frag zehn Coaches, wie viele Sets du pro Muskelgruppe machen sollst, und du bekommst zehn verschiedene Antworten. Die Wahrheit ist: Trainingsvolumen ist keine Einheitsgröße. Es hängt von deinem Trainingslevel, deiner Regenerationsfähigkeit und deiner aktuellen Trainingsphase ab. Aber die Wissenschaft liefert uns ein solides Gerüst, mit dem wir arbeiten können.
Das sagt die Forschung tatsächlich dazu, und so wendest du es ab sofort in deinem Training an.
Warum Volumen fast alles andere übertrifft
Volumen. also die gesamte Arbeit, die du für einen Muskel leistest. ist einer der stärksten Prädiktoren für Hypertrophie. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, zeigte eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem wöchentlichen Set-Volumen und dem Muskelwachstum. Mehr Sets produzieren bis zu einem gewissen Punkt mehr Fortschritt.
Genau dieser Punkt „bis zu einem gewissen Grad" ist, wo die meisten einen Fehler machen. Zu wenig Volumen, und du lässt Fortschritte liegen. Zu viel, und du häufst Ermüdung schneller an, als du dich erholen kannst. Das bremst deinen Fortschritt aus oder kehrt ihn sogar um. Das Ziel ist, deinen produktiven Bereich zu finden und darin zu trainieren.
Das MV-, MAV- und MRV-Modell erklärt
Die Sportwissenschaft hat uns ein praktisches Modell zur Hand gegeben, mit dem wir das Trainingsvolumen gezielt steuern können. Es basiert auf drei Schwellenwerten, und wer sie versteht, programmiert sein Training grundlegend besser.
- Minimum Effective Volume (MV): Die geringste Anzahl wöchentlicher Sets, die nötig ist, um deine aktuelle Muskelmasse zu erhalten. Das ist dein Mindestmaß. In einer Deload-Woche, auf Reisen oder unter hohem Alltagsstress hältst du dich damit auf oder über diesem Level, ohne Fortschritte zu verlieren.
- Maximum Adaptive Volume (MAV): Der Bereich wöchentlicher Sets, in dem du am effizientesten wächst. Das ist dein Sweetspot. Dein Training sollte sich in den meisten Trainingsblöcken um diesen Bereich herum bewegen.
- Maximum Recoverable Volume (MRV): Die Obergrenze des Volumens, von dem sich dein Körper innerhalb einer Woche erholen kann. Überschreitest du sie dauerhaft, sinkt die Leistung, Muskelkater wird chronisch und das Verletzungsrisiko steigt.
Diese Werte sind nicht für immer festgelegt. Sie verändern sich je nach Trainingsalter, Schlafqualität, Ernährung und Stressniveau. Das MRV eines Anfängers für die Quadrizeps liegt vielleicht bei 12 Sets pro Woche. Ein fortgeschrittener Athlet verträgt 20 oder mehr. Deine Werte sind individuell, aber das Modell hilft dir, sie systematisch herauszufinden.
Noch ein Konzept, das du kennen solltest: Das Minimum Effective Volume liegt unterhalb des MAV, das MRV liegt darüber. Dein Ziel ist es, einen Trainingsblock nahe der Untergrenze deines MAV zu beginnen und das Volumen über mehrere Wochen schrittweise in Richtung MRV zu steigern, bevor du zurücksetzt.
Empfehlungen pro Muskelgruppe
Die folgenden Bereiche basieren auf peer-reviewter Hypertrophieforschung und weit verbreiteten Volumen-Richtwerten aus evidenzbasierter Trainingsplanung. Sie beziehen sich auf wöchentliche direkte Sets nahe am Muskelversagen pro Muskelgruppe.
Brust
- Anfänger: 8 bis 12 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 12 bis 18 Sets pro Woche
Flaches Drücken, Schrägbankübungen und Kabelfliegenbewegungen zählen alle dazu. Wenn du dreimal pro Woche schwer drückst, sammelt die Brust dabei auch indirektes Volumen aus der Schulter- und Trizepsarbeit an. Das solltest du einrechnen.
Rücken
- Anfänger: 10 bis 14 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 14 bis 22 Sets pro Woche
Der Rücken verträgt hohes Volumen gut. Es ist eine große Muskelgruppe mit mehreren Anteilen. Rudern, Klimmzüge, Lat-Pulldowns und Face Pulls leisten alle ihren Beitrag. Jag nicht einfach Wiederholungen. Achte darauf, den Muskel wirklich zu spüren.
Schultern (lateraler Deltamuskel)
- Anfänger: 8 bis 12 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 16 bis 22 Sets pro Woche
Der laterale Deltakopf spricht gut auf höhere Trainingsfrequenzen und moderate Lasten an. Er erholt sich schnell, weshalb Fortgeschrittene einen größeren Bereich abdecken können. Seitheben, Kabelübungen und Maschinenvariation treffen ihn effektiv.
Bizeps
- Anfänger: 8 bis 10 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 14 bis 18 Sets pro Woche
Der Bizeps bekommt durch Rudern und Klimmzüge viel indirektes Volumen. Dein direktes Curl-Volumen sollte das berücksichtigen. Wenn du dreimal pro Woche schweres Rückentraining machst, musst du nicht zusätzlich sechs Sets Curls pro Einheit draufpacken.
Trizeps
- Anfänger: 6 bis 10 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 10 bis 16 Sets pro Woche
Der Trizeps wird beim Drücken stark beansprucht. Rechne dieses indirekte Volumen ein, bevor du Isolationsübungen hinzufügst. Überkopfdrücken, Pushdowns und enges Bankdrücken decken alle drei Köpfe gut ab.
Quadrizeps
- Anfänger: 8 bis 12 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 12 bis 18 Sets pro Woche
Kniebeugen, Beinpresse, Hack-Squats und Ausfallschritte zählen alle dazu. Die Quadrizeps sind eine kraftvolle Muskelgruppe, erzeugen aber auch erhebliche systemische Ermüdung. Mehr ist hier nicht immer besser, besonders wenn du zusätzlich schwere Kreuzheben machst.
Hamstrings
- Anfänger: 6 bis 10 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 10 bis 16 Sets pro Woche
Romanian Deadlifts, Beinbeuger und Nordic Curls sind deine wichtigsten Übungen. Die Hamstrings sind bei hoher Ermüdung verletzungsanfällig, deshalb sind Qualität und kontrollierte Exzentrik hier wichtiger als die reine Set-Zahl.
Gesäß
- Anfänger: 4 bis 8 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 10 bis 16 Sets pro Woche
Schwere Grundübungen decken einen Großteil des Gesäßvolumens indirekt ab. Hip Thrusts, Bulgarian Split Squats und Cable Pull-Throughs sind effektive direkte Optionen. Die Frequenz spielt hier eine wichtige Rolle. Das Volumen auf drei oder mehr Einheiten zu verteilen bringt in der Regel bessere Ergebnisse, als alles in eine Session zu quetschen.
Waden
- Anfänger: 6 bis 8 Sets pro Woche
- Fortgeschrittene: 12 bis 16 Sets pro Woche
Waden sind bekannt dafür, sich stur zu zeigen. Höhere Frequenzen und voller Bewegungsradius sind effektiver als das Durchquälen schwerer Teilwiederholungen. Sie erholen sich schnell, deshalb ist es sinnvoll, sie drei- bis viermal pro Woche zu trainieren.
Zu viel oder zu wenig. Woran erkennst du den Unterschied?
Die obigen Zahlen sind Ausgangspunkte. Dein Körper zeigt dir, wenn etwas nicht stimmt. Du musst nur wissen, worauf du achten sollst.
Zeichen, dass du dich zu wenig erholst (zu viel Volumen):
- Die Leistung in deinen wichtigsten Übungen sinkt Woche für Woche, obwohl Schlaf und Ernährung stimmen
- Anhaltender Muskelkater, der zwischen den Einheiten nicht verschwindet
- Wenig Motivation oder das Gefühl, sich vor Trainingseinheiten zu drücken, die dir sonst Spaß machen
- Gelenkschmerzen oder störende Beschwerden, die vorher nicht da waren
- Schlechtere Schlafqualität, obwohl die allgemeine Erschöpfung hoch ist
Zeichen, dass du zu wenig tust (zu wenig Volumen):
- Du beendest jede Einheit mit dem Gefühl, kaum etwas geleistet zu haben
- Umfänge und Kraftwerte stagnieren seit mehreren Wochen
- Du bist nach schweren Einheiten immer vollständig erholt, ohne jeglichen Muskelkater
- Du könntest problemlos mehr Arbeit hinzufügen, ohne dich danach müde zu fühlen
Keines der beiden Extreme bringt dich weiter. Das Ziel ist ein gezielter Trainingsreiz, auf den dein Körper reagiert und von dem er sich rechtzeitig für die nächste Einheit erholt. Wenn du weit von beiden Extremen entfernt bist, liegt dein Volumen wahrscheinlich in einem vernünftigen Bereich.
Progressives Volumen: Der eigentliche Antrieb für langfristiges Wachstum
Mehr Gewicht auf die Stange zu legen ist nicht die einzige Möglichkeit, progressive Überlastung zu erzeugen. Volumenprogressionen sind genauso wirkungsvoll und oft nachhaltiger, besonders für Fortgeschrittene, die sich ihrer Kraftgrenze nähern.
Das Prinzip ist einfach. Starte einen Trainingsblock an der Untergrenze deines MAV und füge dann pro Woche ein bis zwei Sets pro Muskelgruppe hinzu, über vier bis sechs Wochen. Am Ende des Blocks trainierst du nahe deinem MRV. Dann deloadest du, sinkst zurück auf MV und wiederholst den Zyklus mit einem etwas höheren Startpunkt.
Die Forschung stützt diesen strukturierten Ansatz. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Human Kinetics zeigte, dass das schrittweise Erhöhen des wöchentlichen Volumens über einen Mesozyklus zu deutlich größerer Hypertrophie führte als ein konstantes Volumen über die gesamte Dauer. Deine Muskeln passen sich gleichbleibenden Reizen an. Den Reiz systematisch zu steigern zwingt sie zur weiteren Anpassung.
Ein einfaches Beispiel, wie das beim Brusttraining auf Fortgeschrittenen-Niveau aussieht:
- Woche 1: 12 Sets
- Woche 2: 14 Sets
- Woche 3: 16 Sets
- Woche 4: 18 Sets
- Woche 5 (Deload): 8 Sets
Das ist nicht kompliziert. Es ist strukturiert. Und Struktur ist das, was dauerhaften Fortschritt vom ewigen Treten auf der Stelle im Gym unterscheidet.
Ein paar Dinge, die du im Kopf behalten solltest
Volumen-Richtwerte nützen nur etwas, wenn die Sets, die du zählst, auch Qualitäts-Sets sind. Ein Set mit schlechter Ausführung, zu geringer Last oder weit vom Muskelversagen entfernt trägt deutlich weniger zum Wachstum bei als ein hartes, kontrolliertes Set bis auf zwei bis drei Wiederholungen ans Versagen. Sets zu zählen ist ein Näherungswert für den Trainingsreiz, kein Ersatz dafür.
Auch die Trainingsfrequenz beeinflusst das Volumen. Deine wöchentlichen Sets auf zwei oder mehr Einheiten pro Muskelgruppe zu verteilen bringt in der Regel bessere Ergebnisse, als alles in einer Session abzuarbeiten. Ein Muskel kann in einer einzigen Trainingseinheit nur eine begrenzte Menge produktiven Reizes aufnehmen. Dein Brustvolumen zum Beispiel auf Montag und Donnerstag aufzuteilen gibt dir bessere Chancen, das Wachstum zu maximieren, als 16 Sets einmal pro Woche am Brusttag zu machen.
Dein MRV wird sich mit der Zeit verändern. Je stärker und konditionierter du wirst, desto größer wird deine Fähigkeit, Volumen zu bewältigen und dich davon zu erholen. Deine Volumen-Richtwerte nach jedem Trainingsblock zu überprüfen ist eine sinnvolle Gewohnheit. Das Ziel ist nicht, eine Zahl dauerhaft beizubehalten. Es geht darum, die Obergrenze methodisch und nachhaltig immer weiter nach oben zu verschieben.
Wenn du tiefer in die Forschung hinter diesen Empfehlungen einsteigen möchtest, ist die Forschungsbibliothek der NSCA ein guter Ausgangspunkt.