Was die erste wissenschaftliche HYROX-Studie wirklich herausgefunden hat
HYROX gilt in vielen Köpfen als das ultimative Kraftausdauer-Event. Wer am meisten Gewicht stemmt, gewinnt. Diese Annahme war lange ungeprüft. Jetzt gibt es erstmals peer-reviewed Daten, die zeigen: Das Bild, das viele Athleten von diesem Sport haben, stimmt schlicht nicht.
Forscher haben Teilnehmer durch eine vollständige Rennsimulation begleitet und dabei Herzfrequenz, Blutlaktat und subjektive Belastung kontinuierlich gemessen. Die Ergebnisse sind eindeutig. HYROX ist in erster Linie ein Ausdauerwettkampf, bei dem aerobe Kapazität über den Zieleinlauf entscheidet, nicht die Kraft auf der Hantelstange.
Das klingt provokant, ist aber logisch, wenn man sich die Rennstruktur genau anschaut. Acht Laufkilometer, verteilt auf acht Abschnitte, plus acht Stationen. Wer die Laufphasen unterschätzt, verliert das Rennen, bevor er auch nur die erste Skierg-Station erreicht hat.
Laufen dominiert, Laktat bestätigt: Was die Daten zeigen
Ein zentrales Ergebnis der Studie sticht besonders hervor: Knapp 60 Prozent der gesamten Rennzeit verbringen Athleten beim Laufen. Das bedeutet, dass mehr als die Hälfte des Events aus reiner Laufbelastung besteht. Wer dort Zeit verliert, kann sie an den Stationen kaum aufholen.
Noch aufschlussreicher sind die Intensitätsdaten. Über rund 80 Prozent der Renndauer halten Athleten eine Belastungsintensität, die auf der wahrgenommenen Anstrengungsskala als „sehr hart" eingestuft wird. Die Blutlaktatwerte bestätigen das. Der Körper arbeitet dauerhaft unter hohem aerobem Stress, nicht in kurzen Spitzenbelastungen gefolgt von Erholung, wie es beim klassischen Krafttraining der Fall ist.
Das ist ein entscheidender Unterschied. HYROX verlangt keine explodierende Kraft für zehn Sekunden. Es verlangt, dass du über 60, 90 oder 120 Minuten hinweg auf einem hohen Intensitätsniveau funktionierst. Der aerobe Motor muss nicht nur zünden, er muss dauerhaft brennen.
VO2max schlägt Maximalkraft: Die stärksten Vorhersagewerte
Die Studie hat analysiert, welche physiologischen Parameter die Zielzeit am besten vorhersagen. Das Ergebnis ist klar strukturiert:
- VO2max: Die maximale Sauerstoffaufnahme ist der stärkste einzelne Prädiktor für die Finishzeit. Athleten mit höherer aerober Kapazität schließen das Rennen schneller ab.
- Ausdauertrainingsvolumen: Wer regelmäßig viel Ausdauer trainiert, schneidet besser ab, unabhängig davon, wie stark er an der Langhantel ist.
- Körperfettanteil: Niedrigerer Körperfettanteil korreliert ebenfalls signifikant mit besserer Performance, was auf das Verhältnis von Leistung zu Körpergewicht hinweist.
- Kraftmetriken: Maximalkraft und kraftbasierte Leistungswerte haben eine deutlich schwächere Vorhersagekraft für die Gesamtzeit.
Das bedeutet nicht, dass Kraft irrelevant ist. Wer beim Sled Push oder Wall Balls kaum Grundkraft mitbringt, wird Probleme bekommen. Aber der Unterschied zwischen einem guten und einem sehr guten HYROX-Ergebnis wird im Laufen und in der aeroben Belastbarkeit entschieden, nicht an der Stationseffizienz allein.
Für viele Athleten ist das ein Umdenken. Die typische HYROX-Vorbereitung vieler Hobbyathleten sieht aus wie ein Kraft-Zirkel mit gelegentlichem Cardio. Die Studiendaten legen nahe, dass diese Priorisierung die Ergebnisse aktiv limitiert — ein Muster, das sich auch zeigt, wenn man betrachtet, was CrossFit- und HYROX-Athleten unterscheidet.
Was das fur dein Training bedeutet
Die praktische Konsequenz dieser Erkenntnisse ist direkt. Die meisten Freizeitathletinnen und -athleten investieren zu viel Zeit in Kraftarbeit und zu wenig in die aerobe Basis. Wenn Laufen fast 60 Prozent des Rennens ausmacht und VO2max der stärkste Leistungsprädiktor ist, sollte das Training das widerspiegeln.
Das heißt konkret: Mehr Laufvolumen, strukturiertes aerobes Training mit verschiedenen Intensitätszonen, und ein bewusster Aufbau der aeroben Kapazität über Wochen und Monate. Zone-2-Training, also ruhiges Dauerlaufen, das viele als „zu langweilig" empfinden, ist wahrscheinlich einer der wertvollsten Bausteine, den du in deine HYROX-Vorbereitung integrieren kannst.
Das bedeutet nicht, Kraft komplett zu vernachlässigen. Die Stationen verlangen funktionale Stärke, und wer etwa beim Farmers Carry oder anderen unterschätzten Stationen schwächelt, gibt dort wertvolle Sekunden ab. Aber das Verhältnis sollte sich verschieben. Ein sinnvoller Ausgangspunkt für viele Athleten könnte ungefähr so aussehen:
- 60 bis 70 Prozent des Trainingsvolumens auf aerobe Ausdauer ausgerichtet, inklusive Laufen in verschiedenen Intensitäten.
- 20 bis 30 Prozent auf stationsspezifische Kraftarbeit und funktionale Bewegungsmuster.
- 10 bis 15 Prozent auf hochintensive kombinierte Einheiten, die die Rennbedingungen simulieren.
Wer aktuell hauptsächlich in der Halle trainiert und das Laufen als Warm-up betrachtet, lässt wahrscheinlich das größte Potenzial ungenutzt. Die Studie gibt hier eine klare Richtung vor. Deine Zielzeit wird auf den Laufstrecken gewonnen oder verloren, nicht an der Skierg-Station.
Das ist auch eine mentale Neuausrichtung. HYROX sieht aus wie Functional Fitness, fühlt sich in der Vorbereitung oft wie CrossFit an, ist aber in seiner physiologischen Anforderungsstruktur einem Halbmarathon mit Hindernissen ähnlicher als einem Kraftparcours. Trainiere entsprechend.