Was die erste Laborstudie zu HYROX wirklich herausgefunden hat
Lange galt unter HYROX-Athleten die Annahme, dass mehr Krafttraining automatisch zu besseren Ergebnissen führt. Wer schneller werden wollte, legte mehr Gewicht auf die Stange. Die Stationen schienen der offensichtliche Hebel zu sein. Eine neue Studie aus dem Jahr 2026 dreht diese Logik jetzt auf den Kopf.
Es handelt sich um die erste kontrollierte Laborstudie, die HYROX-Performance direkt untersucht hat. Forscher analysierten eine Gruppe erfahrener Athleten, maßen physiologische Kennwerte und stellten sie den tatsächlichen Wettkampfzeiten gegenüber. Das Ergebnis ist eindeutig: VO2max, wöchentliches Ausdauertraining und ein niedriger Körperfettanteil sind die stärksten Prädiktoren für eine schnelle Gesamtzeit.
Griffstärke und Volumen im Krafttraining? Statistisch kein direkter Zusammenhang mit der Gesamtleistung. Das bedeutet nicht, dass Kraft irrelevant ist. Aber es bedeutet, dass die meisten Athleten ihren Fokus falsch setzen, wenn sie ausschließlich auf mehr Kraft setzen, um ihre Zeit zu verbessern.
Warum der Lauf alles entscheidet
Bei Elite-Athleten macht der Laufanteil rund die Hälfte der gesamten Wettkampfzeit aus. Acht Kilometer laufen, verteilt auf acht Einheiten, klingt simpel. Aber bei hohem Tempo über die Distanz ist das eine erhebliche aerobe Belastung, die deinen Körper schon vor den Stationen in die Knie zwingt.
Je höher deine VO2max als Prädiktor deiner Rennzeit, desto effizienter kannst du die Laufkilometer bei einem tragbaren Puls abspulen. Du kommst frischer an die Stationen, brichst dort weniger ein und verlierst insgesamt weniger Zeit. Das ist kein theoretisches Modell, sondern das, was die Daten zeigen: Athleten mit höherer aerober Kapazität finishen konsistent schneller, unabhängig von ihrer Griffstärke oder ihrem Krafttrainingsumfang.
Hinzu kommt der wöchentliche Ausdauerumfang. Athleten, die mehr Stunden pro Woche in Laufen, Radfahren oder ähnliche Einheiten investieren, schnitten in der Studie besser ab. Das ist kein Zufall. Ausdauervolumen verbessert nicht nur die VO2max, sondern auch die Laktatschwelle und die Laufökonomie. Genau diese Faktoren machen den Unterschied, wenn du in der zweiten Rennhälfte noch Gas geben willst.
Körperfett, Stationen und die Rolle der Kraft
Ein niedriger Körperfettanteil korrelierte ebenfalls mit schnelleren Zeiten. Das klingt nach einer Binsenweisheit, hat aber bei HYROX eine konkrete biomechanische Erklärung. Jedes überflüssige Kilogramm, das du über acht Kilometer läufst und bei Übungen wie dem Sled Push oder den Burpees bewegst, kostet dich direkt Zeit. Leichter zu sein ohne Muskelmasse zu verlieren ist ein echter Wettbewerbsvorteil.
Zur Griffstärke und zum Krafttrainingsvolumen: Die Studie fand keinen direkten statistischen Zusammenhang mit der Gesamtzeit. Das ist der Teil, der viele überrascht. Aber der Kontext ist entscheidend. Für schnelle Athleten, bei denen die Stationszeit nur einen kleineren Anteil an der Gesamtzeit ausmacht, fällt dieser Faktor weniger ins Gewicht. Bei langsameren Athleten sieht das anders aus.
Wer insgesamt mehr als 70 oder 80 Minuten unterwegs ist, verbringt prozentual deutlich mehr Zeit an den Stationen. Hier kann Kraft den Unterschied machen, ob du bei den Sandbags einbrichst oder beim Wall Ball kontrolliert arbeitest. Bestimmte Stationen werden von den meisten Athleten zu wenig trainiert — Kraft ist also nicht irrelevant. Sie ist nur für die meisten ambitionierten Athleten nicht der Flaschenhals, der ihre Gesamtzeit limitiert.
Wie du dein Training jetzt neu ausrichtest
Was bedeutet das konkret für deine Trainingswoche? Wenn du bereits dreimal pro Woche Kraft trainierst und deine Stationszeiten solide sind, ist die wahrscheinlich wichtigste Frage, wie viele Stunden Ausdauertraining du wöchentlich sammelst. Viele HYROX-Athleten unterschätzen genau diesen Teil.
Ein sinnvoller Ausgangspunkt ist, dein Laufvolumen schrittweise zu erhöhen und dabei die Intensität zu variieren. Lange, ruhige Einheiten bauen die aerobe Basis und treiben langfristig die VO2max nach oben. Schwellenlaufeinheiten verbessern, wie lange du ein hohes Tempo halten kannst, ohne zu versauern. Zwei bis drei dedizierte Laufeinheiten pro Woche sind für die meisten Athleten der schnellste Weg zu einer besseren Rennzeit.
Kraft muss dabei nicht aus dem Plan verschwinden. Aber sie kann effizienter werden. Statt vier Krafteinheiten pro Woche reichen für viele Athleten zwei bis drei funktionale Sessions, die sich auf die wettkampfrelevanten Bewegungsmuster konzentrieren:
- Sled Push und Pull: Spezifische Belastung, die direkt auf die Stationen einzahlt
- Farmers Carry und Sandbag-Variationen: Trainieren Griffausdauer und Rumpfstabilität unter Ermüdung
- Wall Ball und Kettlebell Swings: Konditionieren die Hüftkraft bei erhöhtem Puls
- Burpee Broad Jumps: Direkte Wettkampfübung, die aerob und neuromuskulär trainiert werden muss
Der entscheidende Mindshift ist folgender: HYROX ist kein Kraftausdauer-Event, das zufällig auch Laufen beinhaltet. Es ist ein Laufevent mit integrierten Kraftstationen. Wer das verinnerlicht, plant sein Training anders und kommt mit einer deutlich besseren Ausgangslage an den Startblock.
Die Studie gibt dir dabei keine Ausrede, Kraft zu vernachlässigen. Sie gibt dir die Erlaubnis, Ausdauer endlich so ernst zu nehmen wie die Stationen. Für die meisten Athleten ist das der ungenutzte Hebel, der in der Zielzeit steckt.