Warum klassisches Carb-Loading längst überholt ist
Nudeln am Vorabend, Brot zum Frühstück, Gels alle 45 Minuten. Das klingt vertraut. Aber wer glaubt, damit ist alles gesagt, läuft hinter dem Stand der Dinge her. Was Profi-Teams wie Groupama-FDJ in den letzten Jahren entwickelt haben, geht weit über die generische Kohlenhydratstrategie hinaus, die in den meisten Laienratgebern steht.
Das Problem mit klassischem Carb-Loading ist nicht, dass es falsch wäre. Es ist, dass es zu grob ist. Ein pauschales "iss drei Tage vorher mehr Kohlenhydrate" ignoriert, wie unterschiedlich Athleten auf Glykogenspeicherung reagieren, wie verschieden ihre Magenverträglichkeit ist und wie stark Strecke, Tempo und Wettereinflüsse die tatsächlichen Bedarfswerte verändern.
Die Forschung, die Profi-Teams heute antreibt, zeigt klar: Individualisierung schlägt Standardprotokoll. Nicht das maximale Volumen der aufgenommenen Kohlenhydrate entscheidet über die Leistung, sondern der präzise Zeitpunkt, die Zusammensetzung und die persönliche Verträglichkeit. Was moderne Ausdauerernährung wirklich leisten kann, geht weit über das hinaus, was klassische Ratgeber vermitteln.
Was das Groupama-FDJ-Modell wirklich lehrt
Das Groupama-FDJ-Team gilt als eines der ernährungswissenschaftlich fortschrittlichsten im Profi-Radsport. Ihre Daten bestätigen: Pasta bleibt das Fundament. Aber nicht weil Nudeln magisch sind, sondern weil sie eine zuverlässige, gut verträgliche Kohlenhydratquelle mit moderatem glykämischem Index und einfacher Dosierbarkeit darstellen.
Der entscheidende Unterschied zu früher liegt in der synergistischen Mahlzeitenplanung. Das bedeutet: Die Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wird für jeden Fahrer individuell kalibriert, abhängig von seiner Körpermasse, dem Profil der Etappe und dem geplanten Intensitätsverlauf. Ein 68-kg-Kletterer braucht eine andere Abendmahlzeit vor einer Bergankuft als ein 80-kg-Sprinter vor einer Flachetappe.
Die Teamernährungsberater haben außerdem aufgehört, starre Gramm-pro-Kilogramm-Empfehlungen als universale Wahrheit zu behandeln. Stattdessen tracken sie über mehrere Wettkampfwochen, wie jeder Fahrer auf unterschiedliche Beladestrategien reagiert, also wie schnell er die Glykogenspeicher auffüllt, wie sich das auf seinen Schlaf auswirkt und wie gut er die Mahlzeiten am Renntag verträgt. Das ist kein Luxus der Profis. Das ist ein Vorgehen, das auch ambitionierte Amateure mit etwas Disziplin replizieren können.
Individueller Flüssigkeitsbedarf vor Flüssigkeitsdefizit
Sportdiätistinnen und Sportdiätisten, die 2026 Athletinnen und Athleten der Etape du Tour betreuen, nennen einen Punkt immer wieder als unterschätzten Faktor: persönlicher Hydrationsbedarf schlägt pauschale Renntagsregeln. Wer seinen eigenen Schweißverlust nicht kennt, kann seine Kohlenhydratstrategie nicht sauber umsetzen, ganz einfach deshalb, weil Dehydration die Magenentleerung verlangsamt und damit die Aufnahme der Gels und Riegel sabotiert.
Die Empfehlung, die diese Fachleute ausgeben, ist konkret: Mach in den Wochen vor dem Event mindestens zwei intensive Trainingseinheiten unter Renntag-ähnlichen Bedingungen und wieg dich davor und danach. Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Schweißverlust. Daraus ergibt sich dein persönlicher Stundenverlust, und den kannst du dann in deine Versorgungsstrategie einrechnen.
Das klingt aufwendig, ist aber in der Praxis gut umsetzbar. Wer weiß, dass er bei 25 Grad und hoher Intensität etwa 900 ml pro Stunde verliert, kann seine Trinkpunkte deutlich präziser planen als jemand, der einfach "viel trinkt". Und wer zu viel trinkt, riskiert eine Hyponatriämie. Das ist keine Randerscheinung, sondern ein reales Risiko bei Langzeitveranstaltungen wie der Etape.
Präzise Mengensteuerung während des Rennens
Das vielleicht wichtigste Prinzip, das Elite-Ernährungsberater derzeit in die Praxis tragen, ist dieses: Blanketes Carb-Loading vor dem Rennen wird durch präzise Mengenkontrolle während des Rennens ergänzt und teilweise ersetzt. Das bedeutet in der Praxis, dass die Kohlenhydratzufuhr nicht mehr als einmaliger Ladevorgang gedacht wird, sondern als kontinuierlicher Prozess mit variablen Raten je nach Intensitätsphase.
Die aktuelle Richtlinie für hochintensive Ausdauerbelastungen über drei Stunden lautet: zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, bei gut trainierten Athleten mit gutem Magentraining auch bis zu 120 Gramm. Aber diese Zahlen sind Obergrenzen, keine Ziele. Wer in einer gemäßigten Zone fährt, braucht weniger. Wer in einem steilen Anstieg im roten Bereich ist, kann ohnehin oft weniger aufnehmen, weil das Blut weg vom Darm und hin zur Muskulatur gelenkt wird.
Praktisch heißt das: Plane deine Renntag-Versorgung in Blöcken. Ein gutes Schema für ein Event wie die Etape du Tour könnte so aussehen:
- Erste Stunde: Konservativ starten, 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, da die Intensität oft noch moderat ist und der Magen Zeit braucht, in den Betrieb zu kommen.
- Stunden zwei bis vier: Intensivierung der Zufuhr auf 70 bis 90 Gramm pro Stunde, kombiniert aus Gels und fester Nahrung, je nach persönlicher Verträglichkeit.
- Letzte Phase: Bei nachlassenden Kräften vor allem schnell verfügbare Quellen wie Gels oder isotonische Getränke, feste Nahrung nur noch wenn der Magen es zuverlässig verarbeitet.
Der wichtigste Schritt ist, dieses Schema im Training zu testen und nicht zum ersten Mal am Renntag anzuwenden. Gut trainierte Sportlerinnen und Sportler führen sogenannte "race nutrition rehearsals" durch: lange Einheiten, die bewusst als Versorgungstest konzipiert sind, mit identischen Produkten, identischen Zeitintervallen und idealerweise ähnlichem Wetter. Was du dabei vor solchen langen Trainingseinheiten essen solltest, beeinflusst maßgeblich, wie aussagekräftig dein Test wirklich ist.
Wer das tut, stellt fest, was sein Körper wirklich braucht, und trennt sich von dem, was er mal irgendwo gelesen hat. Das ist der Unterschied zwischen einer Strategie, die auf dem Papier funktioniert, und einer, die am Berg tatsächlich trägt.