Vor dem Training: Wann und wie viel Kohlenhydrate wirklich zählen
Die meisten Athleten essen einfach irgendwann vor dem Training etwas – und lassen dabei die entscheidende Variable außer Acht: den Zeitpunkt. Aktuelle Ernährungsempfehlungen für aktive Menschen (Stand 2026) sind hier erfreulich konkret. Wer eine lange Einheit von mehr als 90 Minuten plant, sollte 3 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einplanen.
Die empfohlene Menge liegt bei 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 75 kg sind das also 75 bis 300 g. Die genaue Menge hängt von der Intensität und Dauer der geplanten Belastung ab. Für kürzere Sessions von 60 bis 90 Minuten reicht eine kleinere Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vorher, die Menge reduziert sich entsprechend auf die untere Hälfte dieser Spanne.
Wer kurz vor dem Training noch etwas essen möchte, wählt am besten leicht verdauliche Optionen wie eine Banane, ein Reiswaffel-Sandwich oder einen Haferbrei ohne viel Fett. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und können bei intensiver Belastung zu Magenproblemen führen. Timing schlägt hier Menge.
Hydration: Der unterschätzte Leistungsfaktor vor und während des Trainings
Viele Athleten trinken während des Trainings ausreichend, vernachlässigen aber ihren Hydrationsstatus davor. Das ist ein echter Fehler. Bereits ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts beeinträchtigt messbar sowohl Kraft- als auch Ausdauerleistung. Bei 75 kg entspricht das gerade einmal 1,5 Litern. Das ist schneller erreicht, als die meisten denken.
Ein einfacher Selbsttest: Schau auf die Farbe deines Urins. Helles Strohgelb signalisiert eine gute Hydration. Dunkelgelb oder bernsteinfarben bedeutet, du startest mit einem Defizit ins Training. In diesem Fall solltest du in den 2 bis 3 Stunden vor der Einheit 400 bis 600 ml Wasser trinken, ohne kurz vorher eine große Menge auf einmal zu kippen.
Während des Trainings gilt: Bei Einheiten unter 60 Minuten reicht Wasser völlig aus. Sobald du länger oder bei großer Hitze trainierst, kommt der Elektrolytausgleich ins Spiel. Natrium ist hier der wichtigste Faktor, denn er reguliert den Wasserhaushalt auf Zellebene. Fertige Sportgetränke enthalten oft unnötig viel Zucker. Eine selbst gemischte Lösung aus Wasser, einer Prise Salz und etwas Fruchtsaft ist häufig die günstigere und sauberere Alternative.
Während der Belastung: Kohlenhydrate mit Präzision dosieren
Sobald eine Trainingseinheit die 60-Minuten-Marke überschreitet, wird die exogene Kohlenhydratzufuhr relevant. Die evidenzbasierte Empfehlung liegt bei 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Das klingt nach viel, ist aber bei kontinuierlicher Belastung gut umsetzbar: ein Gel (25 g), eine Banane (ca. 25 g) und ein isotonisches Getränk (ca. 15 g) summieren sich schnell.
Trainierte Ausdauersportler können mit gemischten Zuckerquellen im Ausdauersport – also einer Kombination aus Glukose und Fruktose – bis zu 90 g pro Stunde verwerten. Der Grund ist physiologisch: Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transporterproteine im Darm. Beide gleichzeitig anzusprechen erhöht die Aufnahmerate erheblich. Produkte, die ausschließlich auf Maltodextrin setzen, stoßen hingegen schneller an ihre Grenzen.
Wer diese Mengen nicht gewohnt ist, sollte sie nicht beim Wettkampf zum ersten Mal ausprobieren. Der Magen-Darm-Trakt braucht Training. Beginne mit 30 g pro Stunde und taste dich in langen Einheiten langsam hoch. Nimm Kohlenhydrate regelmäßig alle 15 bis 20 Minuten zu dir, nicht in großen Schüben auf einmal.
- Unter 60 Minuten: Keine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr nötig
- 60 bis 90 Minuten: 30 g pro Stunde als Einstieg
- Über 90 Minuten: 45 bis 60 g pro Stunde, bei trainierten Athleten bis 90 g mit Glukose-Fruktose-Mix
Nach dem Training: Das Regenerationsfenster und der Blick auf Supplemente
Die erste halbe Stunde nach dem Training ist kein Mythos, sondern Physiologie. In diesem Zeitfenster ist die Insulinsensitivität erhöht und die Glykogensynthase besonders aktiv. Das bedeutet: Kohlenhydrate, die du in den ersten 30 bis 45 Minuten nach der Belastung zu dir nimmst, werden deutlich effizienter in Muskelglykogen umgewandelt.
Das optimale Verhältnis liegt bei 3:1 bis 4:1 von Kohlenhydraten zu Protein. Bei einer Person mit 75 kg, die eine intensive Stunde trainiert hat, sind das etwa 60 bis 80 g Kohlenhydrate und 20 g Protein. Ein Beispiel: 300 g Magerquark mit Banane und Haferflocken trifft dieses Verhältnis gut. Wer lieber flüssig regeneriert: ein selbst gemachter Shake aus Hafermilch, Whey und einer großen Banane kommt dem nahe.
Proteinqualität spielt ebenfalls eine Rolle. Molkenprotein (Whey) hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird schnell resorbiert, was es zum bevorzugten Post-Workout-Protein macht. Pflanzliche Alternativen wie Erbsenprotein funktionieren gut, wenn sie mit anderen Quellen kombiniert werden, um das Aminosäureprofil zu vervollständigen.
Ein kritisches Wort zu Supplementen: Der Markt für Trainingsbooster, Aminosäurepräparate und spezielle Recovery-Produkte wächst stetig. Für die meisten aktiven Menschen ist er aber unnötig. Was viele nicht wissen: Nahrungsergänzungsmittel unterliegen keiner Zulassungspflicht wie Medikamente. Kontaminationen mit verbotenen Substanzen sind dokumentiert und stellen besonders für Wettkampfsportler ein reales Dopingrisiko dar.
Wer trotzdem Supplemente nutzt, sollte ausschließlich auf Produkte mit unabhängiger Qualitätszertifizierung setzen, etwa das Kölner Liste-Siegel oder Informed Sport. Diese Prüfzeichen minimieren das Kontaminationsrisiko, schließen es aber nicht vollständig aus. Klare Regel: Echte Lebensmittel zuerst, Supplemente nur bei gezieltem Bedarf – und wenn, dann ausschließlich auf Basis solider Evidenz.