Plan de entrenamiento de 12 semanas para correr una media maratón en menos de 2 horas
El año pasado, casi 30.000 corredores tomaron la salida en la NYC Half Marathon, lo que la convierte en una de las medias maratones más grandes del mundo. La mayoría no llegó por casualidad. Entrenaron con un plan, fueron aumentando el kilometraje de forma progresiva y respetaron el proceso. Si tu objetivo es bajar de las 2 horas, aquí tienes una estructura que funciona.
Correr 13,1 millas en menos de dos horas significa mantener un ritmo de aproximadamente 9:09 por milla, o unos 5:41 por kilómetro. Es un objetivo alcanzable para la mayoría de los corredores aficionados con 12 semanas de entrenamiento enfocado y constante. La palabra clave es constante.
¿Para quién es este plan?
Este plan está pensado para corredores que ya pueden correr entre 3 y 4 millas sin parar con comodidad. No hace falta ser rápido. Lo que necesitas es estar dispuesto a entrenar cuatro días a la semana, respetar los días de descanso y seguir las pautas de ritmo tal como están escritas.
Si ahora mismo corres menos de 15 millas por semana, dedica dos o tres semanas a construir tu base antes de empezar la semana uno. Lanzarte a un entrenamiento estructurado sin una base sólida es el camino más directo a la lesión.
La estructura central
Cada semana incluye cuatro carreras: un rodaje suave, un entrenamiento de tempo o de calidad, una carrera media entre semana y una tirada larga el fin de semana. Los tres días restantes son de descanso o recuperación activa. La evidencia científica demuestra de forma consistente que el 80% del kilometraje semanal debe hacerse a un ritmo suave, al que puedas mantener una conversación. La mayoría de los corredores aficionados entrenan demasiado fuerte con demasiada frecuencia, y por eso se estancan.
El ritmo suave en este plan significa que puedes hablar con normalidad sin que te falte el aire. Si respiras demasiado fuerte como para decir una frase completa, vas demasiado rápido.
Semanas 1 a 4: construyendo la base
El primer mes consiste en acumular kilómetros de forma segura. Estás preparando tu motor aeróbico, tus tendones y tus huesos para soportar una mayor carga. No te saltes esta fase.
- Día 1: Rodaje suave, entre 3 y 4 millas a ritmo de conversación
- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado ligero (ciclismo, natación, yoga)
- Día 3: Rodaje de tempo, entre 20 y 25 minutos a un esfuerzo moderadamente duro, alrededor de 8:30 por milla
- Día 4: Descanso
- Día 5: Rodaje suave, entre 4 y 5 millas
- Día 6: Tirada larga, empezando por 6 millas en la semana uno y añadiendo una milla cada semana
- Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Al final de la semana cuatro, tu tirada larga debería llegar a las 9 millas. El kilometraje semanal rondará las 20 o 22 millas. Es suficiente volumen para ganar forma sin castigar el cuerpo.
Semanas 5 a 8: construyendo la forma de carrera
Aquí el plan se vuelve más específico. Introduces trabajo de ritmo y empiezas a simular las condiciones de carrera. El objetivo es que tu ritmo objetivo te resulte familiar el día de la carrera, no algo extraño.
- Día 1: Rodaje suave, entre 4 y 5 millas
- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
- Día 3: Entrenamiento de intervalos. Haz 6 x 800 metros al esfuerzo de tu 10K, aproximadamente entre 8:00 y 8:15 por milla, con 90 segundos de recuperación caminando entre cada uno
- Día 4: Descanso
- Día 5: Rodaje a ritmo de carrera, entre 4 y 5 millas con las 2 millas centrales al ritmo objetivo (9:09 por milla)
- Día 6: Tirada larga, progresando de 10 a 12 millas a esfuerzo suave
- Día 7: Descanso
Los intervalos mejoran tu VO2 máximo y la economía de carrera. Estudios publicados en revistas de ciencias del deporte muestran que incluso dos sesiones de intervalos por semana pueden mejorar significativamente el rendimiento en 5K y media maratón en corredores aficionados a lo largo de ocho semanas.
No te saltes los días suaves para meter más sesiones duras. La adaptación ocurre durante la recuperación.
Semanas 9 a 11: pico de entrenamiento
Estas tres semanas son las más exigentes. Tu tirada larga llega a un máximo de 12 millas. El volumen semanal total alcanza su punto más alto, normalmente entre 25 y 28 millas. Además, corres más kilómetros en el ritmo objetivo o cerca de él para ganar confianza y eficiencia.
- Día 1: Rodaje suave, 5 millas
- Día 2: Entrenamiento cruzado o descanso
- Día 3: Entrenamiento de intervalos o tempo. Alterna entre semanas: una semana haz 5 x 1 milla a 8:45, la siguiente un rodaje de tempo de 35 minutos
- Día 4: Descanso
- Día 5: Rodaje a ritmo de carrera, entre 5 y 6 millas con 3 o 4 millas a 9:09
- Día 6: Tirada larga, entre 11 y 12 millas a esfuerzo suave
- Día 7: Descanso
La semana 10 es la de la tirada larga máxima. Resiste las ganas de correr los 13,1 miles completos en entrenamiento. El rendimiento el día de la carrera viene de la forma acumulada a lo largo de las semanas, no de una sola tirada larga. Completar la distancia en entrenamiento solo añade fatiga sin ningún beneficio real tan cerca de la carrera.
Semana 12: reducción y carrera
Reducir el volumen no es holgazanear. Tiene base científica. Bajar el kilometraje entre un 40 y un 50% en la semana final permite que tus músculos se recuperen, que los depósitos de glucógeno se llenen y que tu cuerpo llegue a la línea de salida en plenas condiciones.
- Días 1 y 2: Rodajes suaves, entre 3 y 4 millas cada uno
- Día 3: Rodaje de activación de 20 minutos con 4 a 6 aceleraciones progresivas al ritmo de carrera
- Días 4 y 5: Descanso o caminata ligera
- Día 6: Día de carrera
La mañana de la carrera, no hagas nada nuevo. Usa las zapatillas con las que has entrenado. Come lo mismo que antes de tus tiradas largas. Sal de forma conservadora. La NYC Half Marathon, como la mayoría de las carreras en grandes ciudades, empieza muy rápida por el ambiente y la adrenalina. Mantén tu ritmo de 9:09 durante las primeras cuatro millas. Pasarás a otros corredores en la segunda mitad, y eso es exactamente lo que buscas.
Nutrición y recuperación
En rodajes de más de 75 minutos, practica el consumo de carbohidratos. Apunta a ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante tus tiradas largas, ya sea con geles, gominolas energéticas o bebidas deportivas. Acostumbra tu estómago ahora para que no te dé sorpresas el día de la carrera.
El sueño es la herramienta de recuperación más infravalorada que tienes. Según investigaciones publicadas en medicina deportiva, los corredores que duermen menos de siete horas muestran tiempos de recuperación notablemente más lentos y tasas de lesión más altas. Trátalo como si fuera una sesión de entrenamiento.
Material que vale la pena tener
No necesitas mucho. Un reloj GPS te ayuda a ajustar el ritmo sin tener que adivinar. Unas buenas zapatillas de running, elegidas con asesoramiento en una tienda especializada, importan más que la marca. Y un rodillo de espuma usado durante 10 minutos después de las sesiones duras mantendrá tus piernas frescas durante las 12 semanas.
Para saber más sobre cómo elegir las zapatillas de entrenamiento adecuadas para carreras en asfalto, echa un vistazo a nuestra guía sobre las mejores zapatillas de running para entrenar una media maratón.
Doce semanas son suficientes para lograrlo. Sigue el plan, confía en el proceso y cruzarás esa línea de meta por debajo de las dos horas.