Piano di allenamento di 12 settimane per una mezza maratona sotto le 2 ore
Lo scorso anno quasi 30.000 runner hanno tagliato la linea di partenza della NYC Half Marathon, una delle mezze maratone più grandi al mondo. La maggior parte di loro non si è presentata all'improvviso. Si è allenata con un piano preciso, ha aumentato il chilometraggio in modo progressivo e ha rispettato il processo. Se il tuo obiettivo è scendere sotto le 2 ore, ecco una struttura che funziona.
Correre 13,1 miglia in meno di due ore significa tenere una media di circa 9:09 al miglio, ovvero circa 5:41 al chilometro. È un traguardo alla portata della maggior parte dei runner amatoriali con 12 settimane di allenamento mirato e costante. La parola chiave è costante.
A chi è rivolto questo piano
Questo piano è pensato per chi riesce già a correre 3 o 4 miglia senza fermarsi. Non devi essere veloce. Devi essere pronto ad allenarti quattro giorni a settimana, rispettare i giorni di recupero e seguire le indicazioni sui ritmi così come sono scritte.
Se al momento corri meno di 15 miglia a settimana, dedica due o tre settimane a costruire la tua base prima di iniziare la settimana uno. Buttarsi nell'allenamento strutturato senza una base solida è il modo più rapido per farsi del male.
La struttura base
Ogni settimana prevede quattro run: una corsa facile, un tempo run o workout, una corsa media a metà settimana e un long run nel weekend. I restanti tre giorni sono di riposo o recupero attivo. Le ricerche mostrano costantemente che l'80% del chilometraggio settimanale va percorso a un ritmo facile e conversazionale. La maggior parte dei runner amatoriali si allena troppo forte, troppo spesso, e finisce per stagnarsi.
Il ritmo facile, in questo piano, significa poter sostenere una conversazione senza fiatare. Se fai fatica a parlare per intere frasi, stai andando troppo veloce.
Settimane 1-4: costruire la base
Il primo mese serve ad accumulare chilometri in modo sicuro. Stai allenando il motore aerobico, i tendini e le ossa ad reggere un carico maggiore. Non affrettare questa fase.
- Giorno 1: Corsa facile, 3 o 4 miglia a ritmo conversazionale
- Giorno 2: Riposo o cross-training leggero (ciclismo, nuoto, yoga)
- Giorno 3: Tempo run, 20-25 minuti a uno sforzo confortevolmente intenso, intorno ai 8:30 al miglio
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Corsa facile, 4 o 5 miglia
- Giorno 6: Long run, che parte da 6 miglia nella prima settimana, con un miglio in più a settimana
- Giorno 7: Riposo o 30 minuti di camminata
Alla fine della settimana quattro, il tuo long run dovrebbe arrivare a 9 miglia. Il chilometraggio settimanale si aggirerà intorno alle 20-22 miglia. È un volume sufficiente a costruire la forma senza stressare eccessivamente il corpo.
Settimane 5-8: costruire la forma gara
Qui il piano diventa più specifico. Si aggiunge il lavoro sui ritmi e si inizia a simulare le condizioni di gara. L'obiettivo è far sì che il tuo ritmo gara risulti familiare il giorno della competizione, non qualcosa di estraneo.
- Giorno 1: Corsa facile, 4 o 5 miglia
- Giorno 2: Riposo o cross-training
- Giorno 3: Workout a intervalli. Prova 6 x 800 metri allo sforzo dei tuoi 10K, circa 8:00-8:15 al miglio, con 90 secondi di recupero camminando tra un ripetuto e l'altro
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Pace run, 4 o 5 miglia con le 2 miglia centrali al ritmo gara obiettivo (9:09 al miglio)
- Giorno 6: Long run, da 10 a 12 miglia a ritmo facile
- Giorno 7: Riposo
Gli intervalli migliorano il VO2 max e l'economia di corsa. Studi pubblicati su riviste di scienze dello sport mostrano che anche solo due sessioni di intervalli a settimana possono migliorare sensibilmente le prestazioni sui 5K e sulla mezza maratona nei runner amatoriali nell'arco di otto settimane.
Non saltare i giorni facili per aggiungere altre sessioni intense. Il recupero è il momento in cui avviene l'adattamento.
Settimane 9-11: picco di allenamento
Queste tre settimane sono le più dure. Il long run raggiunge il picco di 12 miglia. Il volume settimanale totale tocca il punto più alto, in genere 25-28 miglia. Si corrono anche più chilometri al ritmo gara o nelle sue vicinanze, per costruire fiducia ed efficienza.
- Giorno 1: Corsa facile, 5 miglia
- Giorno 2: Cross-training o riposo
- Giorno 3: Workout a intervalli o tempo run. Alternali nelle settimane: una settimana fai 5 x 1 miglio a 8:45 al miglio, quella successiva un tempo run di 35 minuti
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Race pace run, 5 o 6 miglia con 3 o 4 miglia a 9:09 al miglio
- Giorno 6: Long run, 11 o 12 miglia a ritmo facile
- Giorno 7: Riposo
La settimana 10 è quella del long run di picco. Resisti alla tentazione di correre i 13,1 miglia completi in allenamento. La tua prestazione in gara deriva dalla forma costruita nel tempo, non da un singolo long run. Percorrere la distanza completa in allenamento aggiunge fatica senza un beneficio reale così vicino alla gara.
Settimana 12: taper e gara
Il taper non è pigrizia. È scienza. Ridurre il chilometraggio del 40-50% nell'ultima settimana permette ai muscoli di recuperare, alle riserve di glicogeno di ricaricarsi e al corpo di arrivare alla linea di partenza fresco.
- Giorni 1 e 2: Corse facili, 3 o 4 miglia ciascuna
- Giorno 3: Shakeout run di 20 minuti con 4-6 strides al ritmo gara
- Giorni 4 e 5: Riposo o camminata leggera
- Giorno 6: Giorno di gara
La mattina della gara non fare nulla di nuovo. Indossa le scarpe con cui ti sei allenato. Mangia quello che hai mangiato prima dei long run. Parti in modo conservativo. La NYC Half Marathon, come la maggior parte delle gare nelle grandi città, tende a partire forte per via dell'energia della folla e dell'adrenalina. Tieni il tuo ritmo di 9:09 nei primi quattro miglia. Supererai molti runner nella seconda metà, ed è esattamente lì che vuoi trovarti.
Alimentazione e recupero
Per le corse che superano i 75 minuti, allenati ad assumere carboidrati. Punta a 30-60 grammi di carboidrati all'ora durante i long run, che siano gel, gommine energetiche o bevande sportive. Allena lo stomaco adesso, così non ti sorprenderà il giorno della gara.
Il sonno è lo strumento di allenamento più sottovalutato. I runner che dormono meno di sette ore mostrano tempi di recupero misurabili più lunghi e tassi di infortunio più alti, secondo ricerche pubblicate in ambito di medicina sportiva. Trattalo come un workout.
L'attrezzatura che vale la pena avere
Non serve molto. Un GPS watch ti aiuta a gestire il ritmo senza dover indovinare. Buone scarpe da running, scelte in un negozio specializzato dove ti facciano una valutazione, contano più del brand. E un foam roller usato per 10 minuti dopo le sessioni dure manterrà le gambe più fresche per tutte le 12 settimane.
Per saperne di più su come scegliere le scarpe giuste per correre su strada, leggi la nostra guida alle migliori scarpe da running per la mezza maratona.
Dodici settimane sono sufficienti per arrivarci. Segui il piano, fidati del processo e attraverserai quel traguardo sotto le due ore.