La settimana di taper non è il momento di sperimentare
Hai allenato il tuo corpo per settimane, forse mesi. Hai accumulato chilometri, gestito la fatica, imparato cosa funziona per te. Poi arriva la settimana di taper e, all'improvviso, ogni articolo che leggi ti dice di fare qualcosa di diverso. Resisti all'impulso.
Il principio più importante della nutrizione pre-gara è anche il più controintuitivo: non cambiare nulla di radicale. Il tuo apparato digerente ha imparato a lavorare con certi alimenti, certe quantità, certi orari. Stravolgere tutto nella settimana più critica significa rischiare gonfiore, problemi gastrointestinali o semplicemente un disagio che ti porteresti fino alla partenza.
Questo non significa mangiare sempre uguale senza ragionarci. Significa che qualsiasi modifica deve essere minima, mirata e già testata in allenamento. La gara non è mai il posto giusto per le prime volte, e la settimana che la precede nemmeno.
Carboidrati: quando e quanto caricare davvero
Il carb loading è probabilmente il concetto di nutrizione sportiva più frainteso tra i runner amatoriali. Molti iniziano a ingurgitare pasta dal lunedì prima della gara domenicale, trasformando l'intera settimana in una sorta di abbuffata programmata. Non funziona così, e spesso produce l'effetto opposto: pesantezza, digestione rallentata, senso di gonfiore persistente.
La letteratura scientifica è piuttosto chiara: il carico di carboidrati è efficace nelle ultime 48-72 ore prima della partenza, non nell'arco di tutta la settimana. E vale la pena ricordarlo: ha senso solo per eventi che superano i 90 minuti di durata. Se stai correndo una 10K o una mezza maratona sotto quella soglia, un carico aggressivo di carboidrati non ti darà vantaggi misurabili.
Per una maratona, invece, aumentare la quota di carboidrati negli ultimi due o tre giorni aiuta a saturare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. L'obiettivo non è mangiare di più in assoluto, ma spostare la distribuzione dei macronutrienti a favore dei carboidrati, riducendo leggermente grassi e fibre. Riso bianco, pasta, pane, patate lesse: fonti semplici, digeribili, già note al tuo stomaco.
- Lunedì-mercoledì: alimentazione normale, nessun cambiamento significativo
- Giovedì-venerdì: inizia ad aumentare gradualmente la quota di carboidrati ad ogni pasto
- Sabato (giorno prima): pasto serale ricco di carboidrati semplici, porzioni moderate, niente di pesante
- Domenica mattina (gara): colazione leggera, almeno 2-3 ore prima della partenza
Attenzione alle quantità assolute: aumentare i carboidrati non significa raddoppiare le porzioni. Significa redistribuire. Uno stomaco troppo pieno la mattina della gara è un problema che molti runner si creano da soli, convinti che mangiare di più equivalga ad avere più energia disponibile.
Cosa evitare nelle ultime 72 ore prima del via
Questo è il punto in cui la maggior parte degli errori vengono commessi. La settimana di taper coincide spesso con un eccesso di tempo libero, meno allenamenti, più ore a leggere forum e gruppi Facebook dedicati alla corsa. Il risultato è una lista crescente di integratori da provare, cibi "miracolosi" e protocolli di cui non hai mai sentito parlare prima.
Non introdurre mai nuovi alimenti o integratori nelle 72 ore che precedono la gara. Nemmeno se te li consiglia qualcuno che ha finito una maratona in 2h45. Il tuo microbiota intestinale è personale, le tue reazioni digestive sono personali, e quello che funziona per un altro runner potrebbe mandarti in crisi al chilometro 15.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre meritano un'attenzione particolare. Legumi, verdure crude, cereali integrali, frutta secca: tutte ottime scelte nella vita quotidiana, ma potenzialmente problematiche nelle ultime 48 ore prima di una gara lunga. La fermentazione intestinale che producono può generare gas e crampi in corsa, specialmente quando l'intensità sale e il flusso sanguigno si redistribuisce verso i muscoli. Meglio ridurli, non eliminarli del tutto, ma ridurli.
- Evita cibi molto speziati o particolarmente grassi nei giorni pre-gara
- Riduci i latticini se sai di avere sensibilità anche minima al lattosio
- Non sperimentare con gel energetici o integratori che non hai usato in allenamento
- Limita l'alcol: altera il sonno, compromette il recupero muscolare e ha un effetto diuretico
Idratazione e proteine: due variabili che i runner sottovalutano
L'idratazione nella settimana di taper viene spesso trattata come un'abitudine da intensificare all'ultimo momento. Ci si ricorda di bere di più il giorno prima della gara, si esagera con i liquidi la sera, e si arriva alla partenza con la vescica che protesta. Non è questa la strategia giusta.
Le ultime 48 ore sono quelle più decisive per lo stato di idratazione. L'obiettivo è arrivare al via ben idratato ma non iper-idratato. Bevi regolarmente nel corso della giornata, non a grandi sorsi concentrati in poche ore. Un indicatore pratico è il colore delle urine: giallo paglierino chiaro indica una buona idratazione. Se sono scure, devi bere di più. Se sono quasi trasparenti, probabilmente stai esagerando.
Puoi aggiungere una piccola quota di sodio alla tua alimentazione negli ultimi due giorni, soprattutto se tendi a sudare molto. Il sodio aiuta a trattenere i liquidi nei tessuti e può fare la differenza in gare lunghe e calde. Non servono integratori specifici: bastano brodi, qualche cracker salato, o aggiungere un pizzico di sale in più ai pasti. Se vuoi approfondire come abbinare elettroliti e idratazione in modo strategico, la logica fisiologica dietro creatina ed elettroliti offre spunti utili anche per chi non usa la creatina.
Sul fronte proteico, il ragionamento da fare è semplice ma spesso ignorato. Quando il volume di allenamento scende durante il taper, molti runner riducono istintivamente anche l'apporto proteico, quasi come se ci fosse un'equazione diretta tra chilometri percorsi e proteine da consumare. Questa logica è sbagliata.
Le proteine servono a preservare la massa muscolare che hai costruito in allenamento, e questa funzione non cambia nella settimana di taper. Se tagli le proteine mentre riduci anche il lavoro muscolare, rischi di arrivare alla gara in uno stato di maggiore catabolismo. Mantieni la tua quota proteica abituale, circa 1,6-2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, distribuita regolarmente su tutti i pasti. Carne bianca, uova, pesce, yogurt greco: fonti già presenti nella tua dieta e già tollerate dal tuo corpo. Vale anche la pena ricordare che non tutte le proteine hanno la stessa qualità, e scegliere fonti ad alta digeribilità diventa ancora più rilevante quando lo stomaco è sotto stress da gara.
La settimana prima di una maratona è lunga. I pensieri si accumulano, la voglia di fare qualcosa di utile per prepararsi meglio è normale. Ma la nutrizione pre-gara non premia chi fa di più o chi sperimenta di più. Premia chi resta coerente con quello che già funziona.