LARN 2024 e dieta mediterranea: cosa cambia per chi si allena
Le linee guida nutrizionali italiane non fanno notizia come quelle americane, ma chi si allena farebbe bene a conoscerle. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) aggiorna periodicamente i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, che rappresentano il riferimento scientifico ufficiale per la nutrizione in Italia. L'ultima revisione, pubblicata nel 2024, porta con sé due messaggi che meritano attenzione: le proteine tornano al centro del piatto e gli alimenti ultra-processati vengono finalmente chiamati per nome.
Cosa sono i LARN e perché ti riguardano
I LARN non sono una dieta. Sono i valori di riferimento scientifici che stabiliscono quanti nutrienti servono alla popolazione italiana per mantenersi in salute. Li usano medici, dietisti, nutrizionisti e, indirettamente, anche le politiche sanitarie pubbliche. Insieme alle Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA, definiscono il quadro di riferimento nazionale su come mangiare.
Per anni questi documenti sono rimasti un territorio da addetti ai lavori. Ma l'aggiornamento del 2024 introduce sfumature che riguardano direttamente chi pratica attività fisica con regolarità.
Due aggiornamenti che contano
Il primo riguarda il linguaggio sugli alimenti ultra-processati. Le versioni precedenti delle linee guida italiane si limitavano a indicare nutrienti da limitare: sodio, zuccheri aggiunti, grassi saturi. Il nuovo orientamento della SINU, in linea con la crescente letteratura scientifica basata sulla classificazione NOVA, comincia a distinguere tra categorie di alimenti invece di fermarsi al solo profilo nutrizionale. È un cambiamento di prospettiva rilevante, perché due prodotti con lo stesso contenuto calorico e lo stesso apporto di grassi possono avere effetti molto diversi sulla salute a seconda del loro grado di trasformazione industriale.
Il secondo riguarda le proteine. I LARN 2024 confermano e in alcuni casi rivedono verso l'alto i fabbisogni proteici per categorie specifiche: anziani, donne in gravidanza, adolescenti in crescita. Per la popolazione sportiva, il riferimento rimane quello delle linee guida internazionali di medicina dello sport, ma il documento nazionale fornisce una base più solida su cui costruire raccomandazioni più specifiche.
Quante proteine servono davvero
I LARN indicano un fabbisogno proteico di riferimento pari a 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno per un adulto sedentario. Un valore che copre le funzioni fisiologiche di base ma che non tiene conto dello stress muscolare indotto dall'allenamento.
Per chi si allena con costanza, la ricerca scientifica parla chiaro da anni. Le revisioni sistematiche più recenti, tra cui quella pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, indicano un range ottimale tra 1,6 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo per sostenere la sintesi proteica muscolare e il recupero. Valori che possono salire fino a 2,4-2,6 g/kg in fasi di deficit calorico o durante allenamenti particolarmente intensi.
Le fonti proteiche di qualità che le linee guida italiane promuovono nel contesto della dieta mediterranea sono: legumi, pesce, uova, carni bianche, latticini a basso contenuto di grassi e, con moderazione, carni rosse. Niente di rivoluzionario, ma è utile che l'indicazione arrivi da un documento ufficiale.
Alimenti ultra-processati: finalmente si dice chiaramente
Per anni le raccomandazioni ufficiali italiane hanno evitato di nominare categorie di prodotti, preferendo indicare soglie di nutrienti. Dire "limita i grassi saturi" è diverso da dire "riduci i prodotti da forno industriali, gli snack confezionati e le bevande zuccherate". Il secondo approccio è più diretto e, secondo le evidenze disponibili, più efficace nel modificare i comportamenti alimentari.
L'orientamento verso la classificazione NOVA, che divide gli alimenti in quattro gruppi in base al grado di trasformazione, sta entrando anche nel dibattito nutrizionale italiano. Diversi studi condotti su coorti europee, inclusi dati italiani dello studio EPIC-Italia, mostrano un'associazione tra consumo elevato di ultra-processati e rischio aumentato di malattie cardiovascolari, diabete tipo 2 e mortalità per tutte le cause.
Per chi si allena, il problema degli ultra-processati non è solo metabolico. È anche pratico: molti prodotti che si presentano come "sportivi" o "proteici" sugli scaffali dei supermercati italiani rientrano nella categoria NOVA 4. Barrette energetiche industriali, bevande proteiche pronte, snack al cioccolato con claim fitness. Controllare la lista degli ingredienti prima di comprare qualcosa che sembra salutare non è paranoia. È buon senso.
Dieta mediterranea e performance: un'equazione che funziona
Il contesto italiano offre un vantaggio che non va sottovalutato. La dieta mediterranea tradizionale, quella vera e non la versione da depliant turistico, è già strutturalmente vicina a quello che la ricerca sulla nutrizione sportiva considera ottimale. Abbondanza di verdure e legumi, cereali integrali, olio extravergine di oliva come grasso principale, pesce regolare, carne con moderazione.
Il problema non è il modello alimentare di riferimento. È la distanza tra quel modello e quello che la maggior parte degli italiani mangia davvero nel 2024. I dati dell'Istituto Superiore di Sanità mostrano che il consumo di ultra-processati è in crescita costante anche in Italia, specialmente tra i giovani. E che l'aderenza alla dieta mediterranea, misurata con score validati, è calata significativamente negli ultimi vent'anni.
Per chi si allena: cosa cambia in pratica
Se ti alleni con regolarità e già presti attenzione all'alimentazione, i LARN 2024 e le indicazioni SINU confermano sostanzialmente quello che stai già facendo. Qualche punto concreto da tenere a mente:
- Le proteine contano, e probabilmente ne mangi ancora poche. Il range 1,6-2,2 g/kg è supportato dalla letteratura. Distribuire l'apporto proteico su tre o più pasti durante la giornata ottimizza la sintesi muscolare.
- La qualità degli alimenti conta quanto la quantità dei macros. Due fonti proteiche con lo stesso apporto in grammi non sono equivalenti se una è cibo intero e l'altra è un prodotto ultra-processato con venti ingredienti.
- Il contesto mediterraneo è un punto di partenza, non un dogma. Legumi, pesce, verdure di stagione, cereali integrali: sono la base. L'integrazione proteica specifica, se necessaria, va costruita sopra questa base.
- Leggi le etichette, anche sui prodotti sportivi. Un prodotto con claim proteici e lista ingredienti lunghissima è quasi sempre NOVA 4. Non significa che non possa avere un ruolo nella tua alimentazione, ma devi saperlo.
Il valore delle linee guida ufficiali, per chi si allena, non è tanto nelle novità assolute. È nella convergenza sempre più netta tra nutrizione per la performance e nutrizione per la salute a lungo termine. I principi che ti aiutano a costruire massa muscolare, recuperare meglio e mantenerti in forma sono gli stessi che riducono il rischio di malattie croniche. Non erano in contraddizione prima. Lo sono ancora meno adesso.