Was 13.000 echte Trainingspläne über Coaches verraten
Eine neue Studie von Trainera aus dem Jahr 2026 hat über 13.000 echte Trainingsverordnungen von aktiven Coaches ausgewertet. Das Ergebnis ist ein seltener Blick hinter die Kulissen des Coaching-Alltags, fernab von Lehrbüchern und Social-Media-Präsentationen. Was Coaches tatsächlich programmieren, weicht dabei deutlich von dem ab, was die aktuelle Forschung empfiehlt.
Der Datensatz umfasst Pläne aus verschiedenen Fitnessbereichen und Clientprofilen. Damit ist es eine der bisher umfangreichsten Analysen dieser Art. Für Clients und Coaches gleichermaßen liefert sie einen nützlichen Referenzpunkt, um die eigene Herangehensweise zu hinterfragen.
Die Studie beantwortet keine Frage nach richtig oder falsch. Sie zeigt aber klar, welche Muster sich im echten Coaching-Betrieb durchgesetzt haben, und wo blinde Flecken entstehen könnten.
Der Standard: 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Das auffälligste Ergebnis der Analyse ist die schiere Einheitlichkeit der Verschreibungen. Der Median liegt bei 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen und einer Erholungszeit von 60 Sekunden. Dieses Schema taucht quer durch alle Clientgruppen, Erfahrungslevel und Zielsetzungen auf. Es ist das Standardrezept, das sich in der Branche offenbar tief verankert hat.
Dieser Ansatz zielt primär auf Hypertrophie ab. Das bedeutet: Muskelaufbau steht implizit im Vordergrund, auch bei Clients, bei denen das gar nicht das erklärte Ziel ist. Jemand, der Ausdauer verbessern möchte oder primär an Kraft arbeitet, braucht eine andere Reizstruktur. 60 Sekunden Pause sind für maximale Kraftentwicklung zu kurz, für metabolisches Training zu lang.
Das Problem ist nicht, dass dieses Schema falsch ist. Es funktioniert für viele Menschen gut genug. Das Problem ist, wenn es zur Default-Einstellung wird, unabhängig davon, was ein Client wirklich braucht. Genau das scheint laut der Studie in vielen Fällen zu passieren.
Plank dominiert, Individualität bleibt auf der Strecke
Ein weiterer auffälliger Befund: Core-Übungen, allen voran der Plank, dominieren die Programmierung über alle Clienttypen hinweg. Das gilt für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene, für Athleten wie für Menschen, die einfach fit bleiben wollen. Der Plank ist zur universellen Standardübung geworden.
Das ist kein Zufall. Der Plank ist einfach anzuleiten, lässt sich gut skalieren, und das Verletzungsrisiko ist gering. Für einen zeitgepressten Coach mit vielen Clients hat er klare logistische Vorteile. Trotzdem stellt sich die Frage: Ist er für jeden Client die beste Wahl? Aktuelle Forschung zeigt, dass dynamische Core-Übungen wie das Pallof Press oder Deadbugs in vielen Kontexten effektiver sein können.
Überhaupt zeigt die Analyse, dass die Auswahl der Übungen stark von persönlichen Präferenzen und Gewohnheiten der Coaches abhängt. Individualisierung nach Bewegungseinschränkungen, also die Anpassung an Vorerkrankungen oder spezifische sportliche Ziele, erscheint in den Daten als Ausnahme, nicht als Regel.
Die Lücke zwischen Praxis und Evidenz
Die Sportwissenschaft der letzten Jahre hat einige gut etablierte Annahmen revidiert. Neuere Metaanalysen zeigen zum Beispiel, dass die optimale Wiederholungszahl für Hypertrophie breiter ist als lange gedacht. Zwischen 6 und 30 Wiederholungen lässt sich Muskelmasse aufbauen, solange die Nähe zum Muskelversagen stimmt. Das starre Schema von 12 Wiederholungen ist damit nicht falsch, aber es ist auch nicht zwingend optimal.
Ähnliches gilt für die Pause. 60 Sekunden gilt als klassische Hypertrophiepause. Aktuelle Studien legen aber nahe, dass längere Pausen von 2 bis 3 Minuten den Muskelaufbau eher fördern, weil sie eine höhere Gesamtlast pro Training ermöglichen. Viele Coaches programmieren also kürzer, als die Evidenz empfehlen würde. Ob das bewusst oder aus Gewohnheit geschieht, lässt die Studie offen.
Das ist kein Vorwurf an die Branche. Coaches arbeiten unter realem Zeitdruck, mit heterogenen Clientgruppen und ohne unbegrenzte Ressourcen für Weiterbildung. Aber die Lücke zwischen dem, was Forschung empfiehlt, und dem, was in der Praxis landet, ist real. Und sie lässt sich schließen, wenn beide Seiten informierter miteinander kommunizieren.
Was das für dich als Client bedeutet
Wenn du mit einem Coach arbeitest oder das planst, gibt dir diese Analyse eine nützliche Grundlage. Du musst kein Sportwissenschaftler sein, um die richtigen Fragen zu stellen. Ein paar konkrete Punkte helfen dir dabei:
- Frag nach dem Warum. Wenn dein Coach immer 3 mal 12 programmiert, ist es berechtigt zu fragen, warum dieses Schema zu deinem Ziel passt.
- Achte auf Anpassungen über die Zeit. Gute Programmierung entwickelt sich. Wenn dein Plan nach drei Monaten noch genauso aussieht wie am ersten Tag, ist das ein Warnsignal.
- Hinterfrage Einheitsübungen. Core-Training ist sinnvoll, aber wenn du spezifische Ziele hast, sollte die Übungsauswahl das widerspiegeln, nicht nur Branchenstandards.
- Sprich über deine Ergebnisse. Daten aus einer Studie sind Durchschnittswerte. Was für dich optimal ist, hängt von deiner Biografie, deinen Zielen und deiner Regenerationsfähigkeit ab.
Ein Coach, der auf diese Fragen defensiv reagiert, ist ein Warnsignal. Ein Coach, der sie begrüßt und mit dir in einen echten Dialog tritt, ist genau das, was du suchst.
Für Coaches selbst ist die Studie eine Einladung zur Selbstreflexion. Wie oft wählst du Übungen und Parameter aus Gewohnheit statt aus Überzeugung? Wie oft passt du dein Vorgehen wirklich an den Menschen vor dir an? Diese Fragen lassen sich nicht mit einem Datensatz beantworten. Aber ein guter Ausgangspunkt ist, sie sich überhaupt zu stellen.
Die Trainera-Studie zeigt, dass Coaching-Praxis stark standardisiert ist. Das ist nicht per se schlecht. Standards reduzieren Fehler und schaffen Verlässlichkeit. Aber Standards können auch Innovation blockieren und individuelle Bedürfnisse unsichtbar machen. Wer das weiß, kann bewusster damit umgehen, egal ob auf der Coach- oder der Clientseite. Das beginnt oft schon damit, progressive Überlastung gezielt einzusetzen statt dasselbe Schema Woche für Woche zu wiederholen.