Lo studio che nessun coach si aspettava
Nel 2026, Trainera ha pubblicato un'analisi su oltre 13.000 prescrizioni di allenamento reali, raccolte da coach attivi in contesti commerciali e semi-professionali. Non si tratta di dati da laboratorio o di questionari compilati a posteriori: sono schede vere, assegnate a clienti veri, in palestre e studi di tutto il mondo. Il risultato è uno specchio fedele di come lavora davvero la categoria.
E quello specchio mostra qualcosa di interessante. Al di là delle differenze individuali, delle certificazioni e degli stili di coaching, emerge un pattern sorprendentemente uniforme. I coach, nella maggior parte dei casi, programmano in modo molto simile tra loro. Il che solleva una domanda inevitabile: questa uniformità riflette un consenso scientifico condiviso, oppure è semplicemente il risultato di abitudini tramandate?
Capire cosa c'è dentro questi dati ti aiuta a leggere meglio il lavoro del tuo coach, a fare domande più utili durante le sessioni e a valutare se quello che stai facendo ha senso per i tuoi obiettivi specifici.
3 serie da 12 ripetizioni: il default universale
Il dato più citato dell'analisi è anche il più rivelatico: il formato mediano delle prescrizioni è 3 serie da 12 ripetizioni con 60 secondi di recupero. Questa combinazione compare con una frequenza tale da non poter essere considerata una coincidenza. È uno schema consolidato, una specie di impostazione di fabbrica del coaching moderno.
Sul piano fisiologico, questo protocollo è orientato principalmente all'ipertrofia muscolare. Volume moderato, intensità media, recupero breve. Funziona bene per costruire massa muscolare in soggetti intermedi con un buon livello di base. Il problema è che viene applicato quasi indiscriminatamente, indipendentemente dall'obiettivo dichiarato dal cliente, dalla sua età, dal suo livello di partenza o dal contesto in cui si allena.
Un cliente che vuole migliorare la forza massimale avrebbe bisogno di carichi più elevati, meno ripetizioni e recuperi molto più lunghi, anche 3-5 minuti tra le serie. Un cliente che lavora sulla resistenza muscolare locale trarrebbe più beneficio da serie più lunghe con recuperi ridotti. Eppure, secondo i dati di Trainera, questi aggiustamenti avvengono raramente. Il 3x12 resta il punto di partenza, e spesso anche il punto di arrivo. Il principio del sovraccarico progressivo dovrebbe guidare ogni variazione, ma nei dati questa logica resta largamente inapplicata.
Il dominio del Plank e degli esercizi core
Un altro risultato significativo riguarda la distribuzione degli esercizi. Tra le prescrizioni analizzate, gli esercizi per il core, in particolare il Plank e le sue varianti, compaiono con una frequenza sproporzionata rispetto ad altri pattern motori. Questo vale trasversalmente: clienti giovani, anziani, sportivi, sedentari, uomini e donne. Il Plank sembra essere l'esercizio universale per eccellenza.
Non è un problema di per sé. Il Plank è un esercizio valido, con una buona base di evidenze e un profilo di rischio molto basso. Il punto è un altro: la sua presenza massiccia in quasi tutte le schede suggerisce che venga inserito per abitudine o per convenzione, non necessariamente per rispondere a un bisogno specifico del cliente. Quando un esercizio compare in ogni programma indipendentemente dal contesto, smette di essere una scelta e diventa un riempitivo.
L'analisi non dice che il Plank vada eliminato. Dice che la sua distribuzione uniforme è un indicatore di programmazione poco personalizzata. Un coach che lavora in modo davvero individualizzato dovrebbe avere una buona ragione per includerlo, e altrettanto buone ragioni per escluderlo quando non è prioritario. La differenza tra i due approcci, nel tempo, è sostanziale.
Il divario tra pratica comune e prescrizione basata sulle evidenze
Quello che emerge complessivamente da questi dati è uno scarto tra la programmazione diffusa e le indicazioni della ricerca più recente. Non si tratta di un fallimento etico o professionale. I coach che lavorano con clienti reali devono fare scelte pratiche in tempi rapidi, spesso con informazioni incomplete sull'individuo che hanno davanti. Il risultato è una tendenza naturale verso soluzioni che "funzionano abbastanza bene per la maggior parte delle persone".
Il problema è che questo approccio ha un costo, soprattutto nel lungo periodo. La letteratura più recente sull'allenamento di resistenza mostra che variabili come il volume settimanale reale, la progressione del carico, la specificità degli esercizi rispetto all'obiettivo e la gestione del recupero individuale hanno un impatto molto più grande sul risultato rispetto al semplice schema di serie e ripetizioni. Fissarsi su un formato come il 3x12 significa ignorare gran parte di questa complessità.
Non è detto che il tuo coach stia sbagliando. Ma questi dati ti danno gli strumenti per capire se sta lavorando per te o per la media statistica dei suoi clienti. Ci sono domande concrete che puoi fare:
- Perché stai usando questo schema di serie e ripetizioni per il mio obiettivo specifico?
- Come misuri i progressi nel tempo e quando rivedi la programmazione?
- Gli esercizi che inserisci rispondono a una valutazione del mio movimento o sono un punto di partenza standard?
- Come gestisci il recupero in base al mio stile di vita, non solo al tempo tra le serie?
Un coach che risponde a queste domande con chiarezza e con riferimenti al tuo caso specifico sta facendo un lavoro di qualità. Uno che risponde in modo generico o difensivo ti sta dicendo qualcosa di importante.
Come usare questi dati a tuo vantaggio
L'analisi di Trainera non è un attacco alla professione. È uno strumento di benchmarking che può essere utile tanto ai coach quanto ai clienti. Per i professionisti, vedere i propri pattern riflessi nei dati aggregati è un'occasione per fermarsi e chiedersi se le scelte programmatiche che fanno siano realmente deliberate o semplicemente ereditate.
Per te che ti alleni, sapere che il 3x12 è lo schema più diffuso ti aiuta a interpretare meglio quello che ti viene proposto. Se stai lavorando con un obiettivo diverso dall'ipertrofia, e la tua scheda sembra identica a quella di tutti gli altri, vale la pena aprire una conversazione con il tuo coach. Non per contestare, ma per capire. Un buon coach apprezza le domande. Le usa per calibrare meglio il lavoro.
Il fitness si è evoluto enormemente negli ultimi dieci anni. Le conoscenze sulla periodizzazione, sulla gestione del recupero, sulla scienza del movimento applicata al coaching sono più accessibili che mai. Eppure, come mostrano i dati, la pratica quotidiana fatica a tenere il passo. Il divario tra ciò che la scienza sa e ciò che viene effettivamente prescritto è reale. Riconoscerlo è il primo passo per colmarlo.