Die neuen ISSN-Leitlinien: Antioxidantien bekommen ihren verdienten Platz
Lange wurden Antioxidantien im Sportkontext skeptisch beäugt. Die Sorge: Sie könnten Trainingsanpassungen blockieren, indem sie oxidativen Stress zu stark dämpfen. Die aktualisierten Leitlinien der International Society of Sports Nutrition (ISSN) räumen mit diesem Schwarz-Weiß-Denken auf.
Was die Wissenschaft jetzt klarer zeigt: Dietary Antioxidants, also über die Ernährung aufgenommene Verbindungen wie Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole und Carotinoide, reduzieren nachweislich oxidative Schäden durch intensives Training. Der entscheidende Faktor ist das Timing. Wer unmittelbar nach dem Training hochdosierte Antioxidantien-Supplemente schluckt, riskiert tatsächlich, Signalwege für Muskelanpassungen zu stören.
Die kluge Strategie sieht anders aus: eine antioxidantenreiche Ernährung über den gesamten Tag, mit Lebensmitteln wie Beeren, Kirschen, dunklem Blattgemüse und antioxidantienreichen Getreidesorten und Olivenöl als Basis. Supplemente bleiben in bestimmten Kontexten sinnvoll, etwa in Phasen mit sehr hohem Trainingsvolumen oder bei nachgewiesenem Mangel. Aber die Betonung liegt auf Lebensmitteln zuerst.
- Timing matters: Antioxidantien-Supplemente direkt nach dem Training mit Bedacht einsetzen
- Food first: Polyphenolreiche Lebensmittel täglich integrieren, z. B. Blaubeeren, Granatapfel, grüner Tee
- Kontextabhängig denken: Supplement-Protokolle an Trainingsphase und individuelle Ziele anpassen
High-Carb-Fueling für Ausdauersportler: Präzision statt Pauschalempfehlung
Kohlenhydrate sind zurück. Eigentlich waren sie nie weg, aber die Low-Carb-Welle der letzten Jahre hat bei vielen Ausdauersportlern für Verwirrung gesorgt. Die aktuelle Forschung ist unmissverständlich: Für Leistungssportler im Ausdauerbereich bleibt eine kohlenhydratbetonte Ernährung der Goldstandard.
Was sich 2026 verändert hat, ist die Präzision der Empfehlungen. Früher hieß es pauschal "viele Kohlenhydrate vor dem Wettkampf". Heute sprechen Sporternährungswissenschaftler von spezifischen Fenster, Mengen und Kombinationen. Bei Belastungen über 2,5 Stunden empfehlen aktuelle Daten bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, idealerweise als Kombination aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1. Das maximiert die intestinale Absorption und hält die Energieversorgung der Muskeln konstant.
Das Carboloading-Protokoll vor wichtigen Wettkämpfen wurde ebenfalls verfeinert. 36 bis 48 Stunden vor dem Start, mit einer Zufuhr von 10 bis 12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht täglich, lassen sich Glykogenspeicher nahezu vollständig füllen. Entscheidend ist dabei, leicht verdauliche Quellen zu bevorzugen und faser- sowie fettreiche Mahlzeiten in dieser Phase zu reduzieren, um gastrointestinalen Stress zu vermeiden.
- Während langer Einheiten: 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, Glukose-Fruktose-Mix bevorzugen
- Pre-Load: 3 bis 4 g/kg Körpergewicht in den 3 bis 4 Stunden vor dem Start
- Carboloading: 10 bis 12 g/kg/Tag über 36 bis 48 Stunden vor Wettkämpfen
- Recovery: 1 bis 1,2 g/kg in der ersten Stunde nach der Belastung für schnelle Glykogenresynthese
Für Sportler, die Rennen oder lange Trainingseinheiten mit dem Magen-Darm-Trakt erst trainieren müssen: Das gelingt tatsächlich. Wer regelmäßig höhere Kohlenhydratmengen beim Sport zuführt, verbessert die gastrointestinale Toleranz durch gezieltes Darmtraining über Wochen deutlich. Das ist Ernährungstraining im wahrsten Sinne.
Personalisierte Sporternährung: Genetik, Mikrobiom und KI machen es möglich
Der vielleicht größte Wandel in der Sporternährung 2026 ist nicht ein neues Supplement oder eine neue Diät. Es ist die Abkehr von der Einheitsempfehlung. Personalisierte Ernährungsstrategien, die auf genetischen Daten, Mikrobiomanalysen und künstlicher Intelligenz basieren, sind aus der Forschungsphase herausgetreten.
Konkret: Über Gentests lässt sich heute erkennen, wie effizient dein Körper bestimmte Nährstoffe metabolisiert. Trägst du Varianten im ACTN3-Gen, PPARGC1A oder in Genen, die die Koffein-Verstoffwechslung beeinflussen, kann das deine optimale Ernährungsstrategie grundlegend verändern. Wer Koffein langsam abbaut, profitiert anders von einem Pre-Workout-Kaffee als jemand mit schnellem Metabolismus. Das klingt nach Nischenthema, ist aber inzwischen für jeden zugänglich, der ein paar Hundert Euro in eine umfassende Analyse investieren möchte.
Das Mikrobiom liefert eine weitere Ebene. Deine Darmflora beeinflusst, wie gut du Energie aus Kohlenhydraten gewinnst, wie stark Entzündungsreaktionen nach dem Training ausfallen und wie effektiv du bestimmte Polyphenole umwandelst. Zwei Athleten können identische Mahlzeiten essen und völlig unterschiedliche metabolische Antworten zeigen. Mikrobiom-Analysen kosten heute zwischen 100 und 300 Euro und geben konkrete Hinweise auf hilfreiche probiotische Strategien und Ernährungsanpassungen.
- Gentests für Sportler: Fokus auf Energiestoffwechsel, Entzündungsneigung und Nährstoffverwertung
- Mikrobiom-Analyse: Gibt Aufschluss über optimale Kohlenhydratquellen und Probiotikabedarfe
- KI-gestützte Apps: Verknüpfen Trainingsdaten, Schlaf, Ernährungsprotokoll und biomarker zu konkreten Empfehlungen
Das Ende der Einheits-Makros: Warum pauschale Empfehlungen ausgedient haben
Lange Zeit galt eine simple Formel: So und so viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ein bestimmter Kohlenhydratanteil, ein Fettlimit. Diese Templates hatten ihren Wert, besonders als Einstiegspunkt. Aber führende Sporternährungswissenschaftler sind sich einig: Sie reichen schlicht nicht mehr aus.
Das liegt nicht nur an der Individualisierung. Es liegt auch an einem verfeinerten Verständnis davon, wie verschiedene Trainingsmodalitäten, Erholungsphasen, Alter, Geschlecht und Trainingsstatus den Nährstoffbedarf verschieben. Eine 45-jährige Ausdauersportlerin in der Perimenopause hat fundamental andere Proteinanforderungen als ein 22-jähriger Kraftsportler in der Aufbauphase. Ältere Sportler profitieren von höheren Proteinmengen, teilweise 2 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, um die anabole Resistenz auszugleichen, die mit dem Alter zunimmt.
Hinzu kommt der Kontext der Trainingsperiodisierung. An intensiven Trainingstagen braucht dein Körper deutlich mehr Kohlenhydrate als an Ruhetagen oder in Regenerationsphasen. Nutrient Timing, also nicht nur was du isst, sondern wann und in welcher Menge relativ zu deinen Trainingseinheiten, ist laut aktuellem Forschungsstand ein eigenständiger Hebel für Leistung und Körperzusammensetzung.
Was das für dich bedeutet: Pauschaltabellen können ein Ausgangspunkt sein. Aber wer seine Ernährung wirklich für Performance optimieren will, kommt um eine individuelle Betrachtung nicht herum. Zusammen mit einem qualifizierten Sporternährungsberater, idealerweise ergänzt durch Biomarker-Daten aus deinen Blutwerten, lässt sich ein Protokoll entwickeln, das tatsächlich zu deinem Körper, deinem Sport und deinen Zielen passt.