Il mito dei 90 grammi: da dove viene e cosa significa davvero
Negli ultimi anni, la soglia dei 90 grammi di carboidrati all'ora è diventata una sorta di dogma tra gli atleti di endurance. La vedi citata nei forum di ciclismo, nei gruppi di runners su Strava, nei podcast di triathlon. Il problema è che questo numero ha un contesto preciso, e quel contesto viene ignorato quasi sistematicamente.
La ricerca originale che ha portato a questa raccomandazione riguardava atleti d'élite impegnati a intensità di gara. Parliamo di ciclisti professionisti che pedalano per ore a potenze vicine alla soglia lattacida, con un turnover energetico elevatissimo. In quelle condizioni, l'intestino è in grado di assorbire grandi quantità di glucosio e fruttosio combinati, e ogni grammo di carburante conta. Ma quella condizione fisiologica è lontanissima da una pedalata domenicale a ritmo moderato o da un lungo da maratona a passo facile.
Il nuovo studio pubblicato nel Journal of Functional Nutrition (JFN 2026) mette in discussione proprio questa generalizzazione. Gli esperti coinvolti nella ricerca sottolineano come la trasposizione acritica di protocolli nutrizionali da atleti élite a sportivi amatoriali stia producendo effetti controproducenti, sia sul piano digestivo che su quello metabolico. Non è una questione di voler limitare la performance: è una questione di capire a chi si applicano certe strategie.
Cosa succede quando esageri con i carboidrati durante l'allenamento
Il primo segnale che qualcosa non va è quasi sempre gastrointestinale. Gonfiore, nausea, crampi addominali, diarrea durante o dopo la sessione: sono sintomi che molti atleti amatoriali imparano ad accettare come parte del gioco, quando in realtà sono spesso una risposta diretta a un'assunzione di carboidrati sproporzionata rispetto all'intensità dell'allenamento.
Il JFN 2026 evidenzia un meccanismo chiaro. A bassa e media intensità, il flusso sanguigno verso l'intestino è relativamente conservato e la motilità gastrointestinale funziona in modo più regolare. Ma quando introduci quantità eccessive di zuccheri semplici, il carico osmotico nell'intestino tenue aumenta, l'acqua viene richiamata nel lume intestinale e il risultato è esattamente quello che molti runner conoscono bene: lo stomaco che protesta a chilometri di distanza da qualsiasi toilette.
C'è poi un secondo problema, meno visibile ma altrettanto rilevante. Consumare 90 grammi di carboidrati all'ora durante sessioni di bassa intensità significa spesso introdurre un surplus calorico significativo che può mascherare una strategia di fueling complessivamente povera. L'atleta pensa di alimentarsi bene perché segue un protocollo "da professionista", ma in realtà sta sovrapponendo calorie inutili a un'alimentazione di base non ottimizzata. Il risultato è che il corpo non impara mai a gestire efficientemente i substrati energetici disponibili.
Come calibrare l'assunzione di carboidrati in base all'intensità reale
Il punto di partenza è smettere di usare il tempo come unica variabile. Non è "quanto dura la sessione" a determinare il fabbisogno di carboidrati, ma a quale intensità la stai svolgendo. Una corsa di tre ore a ritmo conversazionale e una gara di tre ore a soglia anaerobica hanno bisogni nutrizionali completamente diversi, anche se durano lo stesso tempo.
Una griglia pratica che emerge dalla letteratura più recente e dai commenti degli esperti JFN 2026 suggerisce di ragionare in questo modo:
- Sessioni fino a 60-75 minuti a bassa intensità: raramente serve integrazione di carboidrati durante l'attività. Una buona colazione pre-allenamento è sufficiente nella maggior parte dei casi.
- Sessioni di 75-120 minuti a intensità moderata: 30-45 grammi di carboidrati all'ora sono un range adeguato per la maggior parte degli atleti amatoriali. Gel, banana o una bevanda isotonica leggera fanno il lavoro senza sovraccaricare l'intestino.
- Sessioni oltre le 2 ore ad alta intensità o gare: solo in questo caso ha senso avvicinarsi ai 60-90 grammi all'ora, e comunque con una progressione graduale e un training intestinale specifico.
- Long run o lunghi in bici a ritmo facile: anche se la durata è elevata, l'intensità ridotta abbassa la velocità di ossidazione dei carboidrati. 30-45 grammi all'ora sono spesso più che sufficienti, con attenzione all'idratazione.
Un altro elemento spesso sottovalutato è il training intestinale. I professionisti che riescono a processare 90 grammi di carboidrati all'ora senza problemi non ci sono arrivati dall'oggi al domani. Hanno allenato l'intestino progressivamente nel tempo, aumentando progressivamente i volumi di assunzione durante le sessioni. Saltare questa fase e applicare direttamente i massimi consigliati è una delle cause principali di distress gastrointestinale negli amatoriali.
Nutrizione di endurance intelligente: cosa fare nella pratica
Prima di tutto, impara a usare la frequenza cardiaca o la percezione dello sforzo come bussola nutrizionale. Se ti alleni a un'intensità in cui riesci a tenere una conversazione senza difficoltà, il tuo corpo sta ossidando principalmente grassi. In quella zona, inondarlo di zuccheri non migliora la performance: semplicemente sostituisce un substrato energetico con un altro, con il rischio aggiunto di problemi digestivi.
Un approccio utile è tenere un diario di fueling per alcune settimane. Annota cosa mangi prima e durante le sessioni, a quale intensità ti alleni e come ti senti nelle ultime ore di ogni uscita. Spesso basta questo per identificare pattern chiari: quelle sessioni in cui lo stomaco si lamenta coincidono quasi sempre con un'assunzione di carboidrati sproporzionata rispetto all'intensità effettiva.
Sul fronte dei prodotti, non è necessario acquistare gel da competizione da 1,50-2,00 € l'uno per ogni allenamento di base. Per sessioni moderate, fonti di carboidrati più semplici come datteri, banane o bevande con maltodestrine a bassa concentrazione funzionano egregiamente e costano molto meno. Riserva i prodotti più specifici e le concentrazioni più alte per le sessioni di qualità o per le gare.
Infine, considera il quadro complessivo della tua alimentazione. I 90 grammi all'ora hanno senso solo se il resto della dieta è ben strutturato: adeguata assunzione proteica, carboidrati nei momenti giusti della giornata, idratazione curata. Se la base non è solida, aggiungere gel su gel durante l'allenamento è come cercare di rattoppare una fondazione instabile. La nutrizione di endurance funziona come sistema, non come somma di supplementi applicati in modo isolato.