Cuando los ciclistas comían filete en plena etapa
En las primeras décadas del ciclismo profesional, la nutrición no era ciencia: era intuición, tradición y hambre. Los corredores del Tour de France de principios del siglo XX paraban en bares de carretera para tomar vino, cerveza o coñac. Comían pan, queso y, en los casos más extremos, filetes a mitad de etapa. El razonamiento era simple: si el cuerpo trabaja, necesita comida. Como cualquier obrero.
Nadie hablaba de glucógeno porque nadie sabía qué era el glucógeno aplicado al rendimiento deportivo. La fatiga se interpretaba como debilidad mental o falta de entrenamiento, no como agotamiento de los depósitos musculares de carbohidratos. Los masajistas de equipo eran los nutricionistas de facto, y sus consejos mezclaban folclore, experiencia personal y, a veces, remedios que hoy serían ilegales.
El alcohol, en particular, se usaba con una lógica retorcida: reducía el dolor percibido durante los tramos más duros. Lo que en realidad hacía era comprometer la coordinación, el juicio y la capacidad digestiva y de rendimiento. Los ciclistas rendían a pesar de su nutrición, no gracias a ella.
Los años 80 y 90: cuando la ciencia entró al pelotón
El punto de inflexión llegó con la investigación sobre el glucógeno muscular. Estudios de los años 60 y 70 ya habían demostrado que el agotamiento de glucógeno correlacionaba directamente con el fallo muscular en ejercicio prolongado. Pero fue en los años 80 cuando esa ciencia empezó a traducirse en protocolos prácticos para deportistas de élite.
Los equipos ciclistas comenzaron a abandonar los sólidos pesados durante la carrera y a apostar por soluciones de carbohidratos más simples: bebidas azucaradas, geles de glucosa, barritas con alta densidad de hidratos. La carga de carbohidratos antes de competición, el famoso carb loading, se convirtió en práctica estándar. La pasta la noche anterior dejó de ser un capricho y se volvió protocolo.
Paralelamente, la fisiología del ejercicio confirmó algo que parecía obvio pero que nadie había cuantificado bien: el cuerpo humano tiene un límite en la absorción intestinal de glucosa, aproximadamente 60 gramos por hora. Superar ese umbral con una sola fuente de carbohidratos no servía de nada, el exceso simplemente no se absorbía y provocaba malestar digestivo. Durante años, 60g/hr fue el techo aceptado.
La revolución de los transportadores múltiples y el protocolo de 120g/hr
La ruptura definitiva llegó con la investigación sobre los transportadores intestinales. El intestino delgado usa proteínas transportadoras específicas para absorber distintos tipos de azúcares. La glucosa utiliza el transportador SGLT1. La fructosa usa GLUT5. Si combinas ambas fuentes en la proporción correcta, puedes saturar dos vías de absorción simultáneamente en lugar de una sola.
Eso es exactamente lo que los ciclistas profesionales hacen hoy. Los protocolos de élite actuales apuntan a 120 gramos de carbohidratos por hora durante esfuerzos de alta intensidad superiores a dos horas, usando mezclas de glucosa y fructosa en ratios típicos de 1:0.8 o incluso 1:1. Marcas como Maurten, Science in Sport o Beta Fuel han construido productos enteros alrededor de este principio. El objetivo no es solo cubrir gasto energético: es mantener la oxidación de carbohidratos exógenos al máximo posible.
Este enfoque ya no es exclusivo del pelotón. En el triatlón de larga distancia, los corredores de trail ultra y los equipos de deportes colectivos están adoptando las mismas estrategias. Un corredor que completa un ultramaratón de montaña en 10 horas tiene los mismos desafíos metabólicos básicos que un ciclista en una gran vuelta, y las soluciones nutricionales son transferibles casi directamente. Sin embargo, depender exclusivamente de azúcares simples en un ultra-trail conlleva riesgos que vale la pena conocer antes de diseñar tu estrategia.
El intestino también se entrena: la tolerancia digestiva como capacidad física
Aquí está el error más común que cometen los atletas aficionados cuando descubren el protocolo de 120g/hr: intentar aplicarlo de golpe en su próxima carrera. El resultado suele ser predecible. Náuseas, pesadez, visitas urgentes a los servicios portátiles o, en el mejor de los casos, un malestar gastrointestinal que destruye el rendimiento que intentaban mejorar.
El sistema digestivo bajo ejercicio intenso no es estático. La mucosa intestinal puede adaptarse, la velocidad de vaciado gástrico puede mejorar y la capacidad de absorción puede aumentarse con práctica sistemática. Los ciclistas profesionales llevan meses, a veces años, entrenando su intestino para eventos de resistencia exactamente igual que entrenan sus piernas. Empiezan con ingestas moderadas durante los entrenamientos y van subiendo progresivamente la cantidad y concentración de carbohidratos.
Para ti, que probablemente no compites a nivel profesional, esto tiene una implicación directa: practica tu nutrición de carrera en los entrenamientos largos. No reserves los geles para el día de competición. No experimentes con nuevas bebidas isotónicas la mañana de tu primera media maratón. El intestino necesita estímulo repetido para adaptarse, y esa adaptación es tan real y medible como ganar vatios en el umbral o reducir tu tiempo en 10 kilómetros.
Lo que puedes aplicar aunque no seas ciclista profesional
Si haces eventos de resistencia que superan los 90 minutos, la investigación sobre transportadores múltiples tiene algo concreto que ofrecerte. A partir de ese umbral temporal, el glucógeno muscular empieza a ser un factor limitante relevante y la ingesta de carbohidratos exógenos durante el ejercicio marca diferencias medibles en el rendimiento.
La recomendación práctica depende de tu nivel y de la duración del esfuerzo:
- Esfuerzos de 90 minutos a 2.5 horas: apunta a 60-75g/hr. Una mezcla de glucosa y fructosa ya te da ventaja sobre el gel de glucosa pura. Puedes combinar una bebida con maltodextrina y un gel con fructosa añadida.
- Esfuerzos de 2.5 a 5 horas: el rango de 75-90g/hr es realista para alguien con el intestino mínimamente entrenado. Aquí los productos de doble transportador como las bebidas con ratio glucosa:fructosa optimizado marcan la diferencia.
- Esfuerzos superiores a 5 horas: la intensidad suele ser menor, pero el volumen total de carbohidratos necesario es enorme. Alternar sólidos y líquidos, y mantener la ingesta constante sin grandes huecos, es tan importante como la cantidad por hora.
El precio de estos productos puede parecer un obstáculo. Un gel de doble transportador cuesta entre 2 y 4 €, y una bebida de maltodextrina y fructosa formulada específicamente puede rondar los 3-5 € por servicio. Pero si los comparas con lo que cuesta una inscripción a un ironman o una carrera de montaña exigente, la inversión en nutrición de carrera es probablemente la más barata y la de mayor retorno.
El camino que va del filete en plena etapa al gel de 120g/hr no es solo la historia del ciclismo. Es la historia de cómo el deporte de resistencia aprendió a respetar la bioquímica del esfuerzo. Y esa historia sigue escribiéndose. Cada vez que sales a entrenar con una botella bien formulada y llevas un gel en el bolsillo, eres parte del mismo experimento que empezó en los Alpes hace más de un siglo.