Il limite dei 60g all'ora non è una legge universale
Per anni, la soglia di 60 grammi di carboidrati all'ora è stata trattata come un confine invalicabile nella nutrizione sportiva. Dietisti, coach e atleti l'hanno accettata come un dato di fatto, costruendo strategie di gara intorno a questo numero. Il problema è che questo limite si applica a una condizione molto specifica: l'assunzione di una sola fonte di carboidrati, tipicamente glucosio o maltodestrine.
Il glucosio viene assorbito nell'intestino tenue attraverso un trasportatore specifico chiamato SGLT1. Questo trasportatore si satura intorno ai 60g all'ora, e una volta raggiunta quella soglia, il glucosio in eccesso rimane nel tratto digestivo, richiamando acqua e causando quei fastidiosi problemi gastrointestinali che molti atleti conoscono bene: gonfiore, crampi, nausea a metà gara.
La ricerca degli ultimi quindici anni, in particolare i lavori del gruppo di Asker Jeukendrup, ha dimostrato che aggiungere fruttosio all'equazione cambia tutto. Il fruttosio utilizza un trasportatore diverso, il GLUT5, che lavora in parallelo senza competere con il glucosio. Il risultato è un sistema di assorbimento con una capacità totale significativamente più alta, fino a 120g all'ora negli atleti allenati.
Il rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio: cosa dicono i dati
Non si tratta semplicemente di mangiare più carboidrati durante la gara. La chiave è il rapporto tra le fonti. I protocolli più efficaci combinano glucosio e fruttosio in un rapporto di circa 2:1, ovvero due parti di glucosio o maltodestrine per ogni parte di fruttosio. Questo bilanciamento ottimizza l'uso dei trasportatori intestinali disponibili e riduce il rischio di sovraccarico su uno dei due canali.
Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che ciclisti che assumevano una miscela glucosio-fruttosio a 1,8g per chilogrammo di peso corporeo all'ora ossidavano il 75% in più di carboidrati esogeni rispetto a chi usava solo glucosio, con prestazioni misurabilmente superiori in prove a tempo di oltre 2,5 ore. I gel e le bevande sportive di nuova generazione già sfruttano questa logica, ma devi leggere le etichette per verificare effettivamente cosa stai assumendo.
Prodotti come le maltodestrine combinate con fruttosio cristallino sono oggi disponibili in diverse formulazioni. Alcune marche indicano esplicitamente il rapporto 2:1 sulla confezione. Se stai costruendo la tua strategia nutrizionale fai-da-te con alimenti interi, le date da masticare a base di datteri e riso (fonti naturali di glucosio e fruttosio) possono avvicinarsi a questo profilo, anche se con meno precisione.
Quando vale davvero la pena spingere oltre i 60g all'ora
Alzare l'intake di carboidrati fino a 90-120g all'ora non ha senso in qualsiasi contesto. Per sforzi inferiori a 90 minuti, le riserve di glicogeno intramuscolare sono generalmente sufficienti e il beneficio aggiuntivo è minimo. Il vero vantaggio emerge negli sforzi prolungati, quelli che superano le 2,5 ore di durata.
Pensa a una maratona corsa a ritmo sostenuto, a un trail lungo con dislivello significativo, o a una gara HYROX Doubles dove la componente aerobica si prolunga oltre ogni aspettativa. In questi scenari, le riserve di glicogeno si esauriscono progressivamente e il contributo dei carboidrati esogeni negli sforzi ultra diventa sempre più determinante per mantenere il ritmo e posticipare la flessione cognitiva e muscolare tipica degli ultimi chilometri.
Un framework pratico per orientarti:
- Sforzi fino a 75 minuti: idratazione e, al massimo, 30-40g di carboidrati nell'ultima parte della gara.
- Sforzi tra 90 minuti e 2,5 ore: 60-80g all'ora, con una miscela glucosio-fruttosio già consigliata.
- Sforzi oltre le 2,5 ore: 90-120g all'ora, a patto di aver allenato l'intestino in modo progressivo.
La variabile intensità conta altrettanto. A intensità molto elevate, il flusso sanguigno verso il tratto gastrointestinale si riduce e l'assorbimento diventa meno efficiente. Strategie ad alto contenuto di carboidrati funzionano meglio quando l'intensità rimane gestibile, come in zona 3-4 nella scala delle zone di frequenza cardiaca, non in piena zona 5 dove l'apparato digerente è praticamente fuori servizio.
Allenare l'intestino e integrare il metabolismo dei grassi
Passare direttamente a 120g di carboidrati all'ora senza preparazione è il modo più rapido per rovinare una gara. L'intestino è un organo adattabile, ma ha bisogno di tempo per aumentare la sua capacità di assorbimento. Gli atleti che non hanno mai superato i 60g all'ora e che tentano di triplicare l'apporto durante una competizione vanno incontro quasi sistematicamente a distress gastrointestinale: nausea, diarrea, crampi addominali.
Il gut training, ovvero l'allenamento dell'intestino per la resistenza, si pratica introducendo gradualmente quantità maggiori di carboidrati durante le sessioni di allenamento lunghe, non a riposo e non in gara. Inizia con 70-80g all'ora per 3-4 settimane di uscite lunghe, poi sali a 90g, poi a 100g. Monitora la tua risposta soggettiva e adatta il ritmo di progressione di conseguenza. Alcune ricerche suggeriscono che bastano 4-6 settimane di esposizione progressiva per aumentare significativamente l'espressione dei trasportatori intestinali SGLT1 e GLUT5.
Un aspetto che viene spesso frainteso è il ruolo della zona 2 in tutto questo. L'allenamento in zona 2, quello a bassa intensità che migliora la capacità mitocondriale e l'ossidazione dei grassi, non è un'alternativa alla strategia ad alto contenuto di carboidrati. È un complemento. Un atleta con un elevato tasso di ossidazione dei grassi può fare affidamento sui lipidi nelle fasi meno intense dello sforzo, conservando il glicogeno per i momenti critici e riducendo la dipendenza totale dai carboidrati esogeni. Le due strategie lavorano insieme, non si escludono.
In pratica, costruire una solida base aerobica con sessioni regolari in zona 2 ti permette di arrivare alla gara con riserve di glicogeno più intatte e con un sistema metabolico più flessibile. Poi, quando la durata supera le 2,5 ore e il glucosio diventa il carburante prioritario, il tuo intestino allenato può gestire i 90-120g all'ora senza protestare. Questo è il profilo dell'atleta endurance moderno: non un bruciatore di grassi puro, non un dipendente dal glucosio, ma qualcuno che sa usare entrambi i sistemi nel momento giusto.